Секреты долгожителей: что на самом деле продлевает жизнь
и как это доступно каждому

Содержание статьи

1. Мифы vs. реальность: не все решают гены
2. Что действительно продлевает жизнь
3. Чек-лист привычек долгожителей
4. Что может контролировать каждый (даже в городе и с офисной работой)
5. Как понять, с чего начать

Время прочтения: 5 минут

Подписаться на блог

Получайте лучшие материалы прямо на почту 2 раза в месяц

https://ru.freepik.com/

Представьте себе активную и энергичную старость, в которой вы не прикованы к аптечке и больничным коридорам, а спокойно поднимаетесь в горы, занимаетесь бизнесом или танцуете на свадьбе внуков. Долголетие — это не просто про количество лет, а про их качество. И вопреки мифам, быть бодрым и энергичным в 70 — не чудо генетики, а результат системного подхода к здоровью и своей жизни. Рассказываем, что влияет на долголетие, как замедлить старение и какие привычки у долгожителей.

1. Мифы vs. реальность: не все решают гены

В статье «Genes and Longevity of Lifespan» говорится, что около 40% продолжительности жизни определяется генами, а остальное зависит от образа жизни и повседневных привычек. Это значит, что большинство факторов — в наших руках.

Миф: «У нас в роду все рано умирают, так что надеяться особо не на что».

Реальность: если вы начнете менять ежедневные привычки прямо сейчас, шансы прожить дольше и чувствовать себя лучше значительно возрастут. Это подтверждают исследования наблюдений за так называемыми «голубыми зонами» — регионами с наибольшей концентрацией долгожителей. Их объединяет вовсе не особая генетика, а сходный образ жизни.

2. Что действительно продлевает жизнь

Исследования показывают, что самые полезные для «качественнолетия» привычки — те, что известны уже давно, и, возможно, поэтому мы часто упускаем их из виду:

Регулярное движение — не обязательно спортзал, а просто физическая активность в течение дня. Мышечная масса напрямую связана с метаболизмом, крепкими костями и устойчивостью к болезням: в крупном исследовании, опубликованном в Journal of Aging Research, показано, что уровень физической активности напрямую коррелирует с продолжительностью жизни даже у пожилых людей.

Сбалансированное питание — не жесткие диеты, а адекватное количество белков, клетчатки, полезных жиров. Переедание, как и постоянный дефицит, увеличивают уровень воспаления и ускоряют старение.

Качественный сон и устойчивость к стрессу — оба фактора влияют на гормоны, иммунитет и восстановление организма. По данным Cappuccio et al. (2010), как слишком короткий, так и слишком длинный сон увеличивает риск преждевременной смерти.

Социальная вовлеченность и поддержка — одиночество снижает продолжительность жизни не хуже курения. Согласно метаанализу Holt-Lunstad et al. (2010), сильные социальные связи снижают риск смерти на 50%.

Регулярный контроль уровня воспаления и ключевых маркеров — таких как инсулин, С-реактивный белок, холестерин, ферритин. Все это можно отследить с помощью базовых анализов.

Психологическое благополучие — например, исследование Shalev et al., 2013 показало, что практика благодарности и позитивного мышления может замедлить укорачивание теломер — ключевого маркера старения хромосом.

3. Чек-лист привычек долгожителей:

Не переедают, едят медленно, с удовольствием и в хорошей компании.
Поддерживают активность в быту: ходят пешком, работают в саду, много двигаются.
Спят не менее 7–8 часов, умеют отдыхать, не «застревают» в негативе.
Следят за здоровьем — вовремя обращаются за помощью, чтобы не тревожиться и не терпеть дискомфорт.
Обращают внимание на психоэмоциональное состояние и вовремя обращаются за поддержкой.

4. Что может контролировать каждый (даже в городе
и с офисной работой)

Чтобы жить долго и счастливо, не обязательно уезжать в японскую деревню или становиться членом общины Церкви адвентистов седьмого дня в Лома-Линда. Большинство из нас может следовать этим полезным ритуалам:

Гуляйте минимум 30 минут в день — даже этого достаточно, чтобы снизить риск преждевременной смерти.
Уменьшите переработки, не жертвуйте сном ради задач.
Готовьте простую домашнюю еду чаще, чем заказываете.
Следите за уровнем стресса и сигналами тела: носимые устройства (часы, трекеры) могут помочь отслеживать пульс, ЧСС, реакцию на стресс в реальном времени, а регулярные чекапы дадут комплексную обратную связь.
Научитесь отслеживать базовые показатели — вес, пульс, давление, уровень стресса.

5.Как понять, с чего начать

Ключ к активному долголетию не волшебная таблетка, а — системный подход. Начать лучше всего с понимания своей текущей точки: что происходит в организме прямо сейчас? Для этого достаточно сдать анализы и получить индивидуальный план оздоровления.

В онлайн-сервисе превентивной медицины Health Buddy вы можете пройти расширенный чекап, наметить цели по здоровью и в сопровождении бадди достичь результата — с подробными пояснениями, рекомендациями, подходящими под ваш образ жизни и предпочтения.

Например, среди кейсов Health Buddy — снижение биологического возраста с 45 до 38 лет за 2 месяца благодаря работе с метаболизмом и гормональным фоном, персонализированным питанием, движением, психоэмоциональным состоянием.
Такие изменения возможны в системе, которая учитывает все аспекты жизни, а не только лечит симптомы по анализам.

Ищете точку опоры для крепкого здоровья и активной зрелости?

Чекап «Расширенный»

Поможет выявить неочевидные проблемы со здоровьем и предотвратить серьезные заболевания

Узнать подробнее

Хочу написать менеджеру в WhatsApp

Наш консультат расскажет подробнее о чекапе «Расширенный»