Как только люди осознали необходимость качественного сна, к почти 80-ти существующим расстройствам в этой сфере прибавилось еще одно
― ортосомния нездоровая одержимость идеальным сном.

Рассказываем о трех главных группах нарушений сна, современных способах их коррекции и удивительных открытиях, которые уже меняют наш взгляд на отдых.

Когда стоит бить тревогу?

Согласно опросу Российской газеты в стране плохо спят почти 40% людей. При этом, по данным ВЦИОМ, мужчины спят крепче женщин.

Согласно исследованиям, 30% населения Великобритании в настоящее время страдает от бессонницы или другого расстройства сна. Около 12 лет назад китайцы спали в среднем на 2 часа больше, чем сегодня, более того, согласно данным исследователей, продолжительность сна уменьшается во всем мире.

Интересно, что в России жители Москвы и Санкт-Петербурга просыпаются в более подавленном настроении, чем жители других населенных пунктов.

В США чем дальше от больших городов живет человек, тем он лучше засыпает. Положительно сказывается на сне и высокий уровень дохода, и хорошее образование.

Похоже, проблемы со сном испытывает большинство людей, поэтому важно дифференцировать частоту и выраженность нарушений.
Тревожные симптомы, на которые стоит обратить внимание:

Вам нужно больше 30 минут на то, чтобы уснуть;
Вы просыпаетесь несколько раз каждую ночь, с трудом засыпаете снова или просыпаетесь слишком рано утром;
Часто чувствуете сонливость в течение дня, дремлете или засыпаете в неподходящее время в течение дня;
Ваш партнер по постели говорит, что во время сна вы громко храпите, фыркаете, задыхаетесь или перестаете дышать. Или он замечает у вас подергивания рук или ног во сне;
Вечером чувствуете мурашки в ногах или руках, которые проходят при движении или после массажа;
Вы видите яркие, похожие на сновидения, образы во время засыпания или дремоты;

Список не является исчерпывающим, и для диагностики необходимо обратиться к специалисту.

Какие бывают типы расстройств сна?

Расстройства сна это не просто ночные кошмары или бессонные ночи.
Десятки видов нарушений можно разделить на три основных категории.

Во-первых, это проблемы с засыпанием, включая знакомую многим бессонницу и нарушения циркадных ритмов. Такие сбои часто связаны с нашими привычками: работой до поздней ночи, бесконечными сериалами перед сном, неподходящим режимом дня, или, как ни парадоксально, попытками уснуть в панике из-за очередной бессонной ночи. Нарушение сна может вызывать даже недостаток клетчатки в рационе, и, наоборот, переизбыток насыщенных жиров и сахара.
Если у вас бессонница, проверьте, нет ли у вас дефицита кальция, магния и витаминов A, C, D, E и K.

Бессонница диагностируется на основании анамнеза и лечится с помощью когнитивно-поведенческой терапии с приемом лекарств или без них.

Если у вас есть расстройства сна, пройдите чекап Скажи нет дефицитам, чтобы найти причины неприятных симптомов и получить индивидуальный трек восстановления здоровья и уровня энергии.

Во вторую категорию входят нарушения поведения во сне. Кто-то говорит во сне, кто-то скрипит зубами, а некоторые даже ходят. Эти явления называются парасомниями, встречаются у 10% населения, и иногда они превращаются в курьезные истории, как, например, о женщине, которая испытывала во сне небывалый подъем либидо, обрушивая его на своего мужа, или мужчине, который ездил во сне на велосипеде в любимый спортзал. Расстройство поведения во сне оценивается с помощью полисомнографии и лечится лекарственными препаратами.

Синдром беспокойных ног, еще одно состояние, относящееся ко второй группе расстройств, определяется желанием двигать ногами, которое усиливается в состоянии покоя. Возможные причины ― железодефицит, дефицит магния или витаминов группы В.

Третью группу расстройств, проявляющуюся как чрезмерная дневная сонливость, часто недооценивают. Пациенты и врачи склонны связывать этот симптом с образом жизни, недосыпом или стрессом, вместо того чтобы видеть в нем проявление нарколепсии или других нарушений сна, таких как синдром обструктивного апноэ сна или гиперсомния.

Синдром обструктивного апноэ сна (СОАС), проявляется остановкой дыхания: мышцы горла сжимаются и блокируют дыхательные пути, что может сопровождаться храпом или просыпаниями. У некоторых людей приступы случаются и 50 и 100 раз за ночь, мешая полноценному отдыху. Исследования показывают, что до 90% людей
с апноэ сна остаются недиагностированными.

Среди неочевидных причин бессонницы и слабости днем может быть, например, анемия, которая сопровождается недостатком кислорода в организме и, как результат, туманом в голове, желанием прилечь и низким уровнем энергии. Повышенную дневную сонливость также провоцирует низкий уровень орексина (гипокретин), норадреналина, ацетилхолина, гистамина, дофамина и серотонина. К идиопатической гиперсомнии может привести недостаток нейромедиатора ГАМК. Проблемы со щитовидной железой также замедляет функционирование организма и заставляет человека постоянно хотеть спать.

Сколько нужно спать?

Вы, наверное, слышали, что «каждому нужно спать восемь часов». Но правда ли это? Исследования показывают, что взрослым действительно нужно от 7 до 9 часов сна, но все очень индивидуально. В конечном счете, главное — не количество сна, а ваше самочувствие.

Тем не менее, существуют данные, которые точно помогут улучшить качество сна. Наш сон состоит из циклов, включающих медленную фазу (NREM) ― она длится примерно 75−80 минут и быструю фазу (REM). REM-сон занимает около 20–25% от общего сна (примерно 1,5–2 часа за ночь). Каждый цикл сна (медленный + быстрый) длится около 90–120 минут и повторяется 4–6 раз за ночь.

В идеале, просыпаться нужно по завершении одного из полуторачасовых циклов. Хуже всего, если вас разбудят во время медленной фазы ― это чревато раздражительностью, потерей концентрации и плохим самочувствием.

Чтобы отследить качество сна, в том числе количество и глубину фаз, можно использовать трекеры сна. Правда, если вы увидите в приложении, что просыпались несколько раз за ночь, но даже не заметили этого, не стоит паниковать, так как это нормально. Кроме того, ученые считают, единственный точный метод исследования вашего сна может быть проведен только в лаборатории и называется он полисомнография (ПСГ). Процедура подразумевает измерение активности мозга (ЭЭГ), движения глаз (ЭОГ), мышечного тонуса (ЭМГ), дыхания и уровня кислорода в крови.

Существует ли идеальный сон и действительно
ли трекеры помогают решить эту проблему?

Носимые устройства, которые измеряют ваш сон и могут разбудить в правильной фазе, подсказать, во сколько вам лучше ложиться и вставать, насколько хорошо вы восстановились и так далее, общемировой полезный тренд ― если не переусердствовать с желанием добиться идеального сна. Пользователи умных устройств все чаще сталкиваться с ортосомнией, начиная зависеть от цифр, пытаясь «насильно» уснуть, и забывая о сигналах собственного тела. Парадоксально, но это приводит к ухудшению сна. Проблема не в том, чтобы проспать ровно восемь часов, а в том, чтобы найти рутину, подходящую именно вам.

Более того, не стоит паниковать из-за пары неудачных ночей, ведь здоровый человек способен быстро восстанавливаться, а, например, родители младенцев демонстрируют поистине супергеройские способности к выживанию в условиях ежедневного недостатка сна. Иногда, лучше отложить трекер в сторону, чтобы не провоцировать приступы тревоги, если в данный момент своей жизни вы не можете соблюдать какие бы то ни было рекомендации.

https://ru.freepik.com/

Что делать, чтобы улучшить свой сон?

Начните с простого:

создайте комфортные условия. Темнота, тишина и прохлада в комнате помогают телу расслабиться. Еще один важный момент — управление стрессом.

Один из самых простых и действенных способов наладить сон ― найти то, что этому препятствует. Вы недосыпаете из-за того, что в сутках недостаточно часов или вообще не можете заснуть? Или спите достаточно, но все равно чувствуете сонливость в течение дня?

Начните вести дневник, в котором вы будете записывать во сколько легли, как чувствовали себя после пробуждения и днем. Пишите все, что может быть полезно для выяснения, что мешает и помогает чувствовать себя лучше. Пары недель будет достаточно для эффективного микро- самоисследования. Так вы поймете, нужно ли обратиться за помощью, например, к специалисту онлайн-сервиса превентивной медицины Health Buddy.

Как технологии меняют наш сон?

Помимо трекеров, ставших рутиной, появляются разработки, которые постепенно меняют будущее нашего сна. Среди удивительных разработок для сна есть пижамы со встроенными датчиками для отслеживания движения, дыхания и частоты сердечных сокращений и роботизированная подушка.
Пижама сделана из хлопка, а провода спрятаны в ее швы, так что вы их не чувствуете. Сигналы, собранные с пяти патчей, расположенных в разных местах рубашки, отправляются на крошечную плату в пижамной пуговице. Данные передаются по Bluetooth и оценить разные аспекты сна, а также позы, в которых вы отдыхаете и их влияние на здоровье. Ученые считают, что «пижама» будет особенно полезна пожилым людям, которые забывают регулярно надевать и подключать умные девайсы.

Подушка Somnox чем-то напоминает младенца: она весит 2,5 кг, похожа на желейное антропоморфное создание и даже имеет свидетельство о рождении, так что вы можете дать ей любое имя. Стоит нажать на кнопку и обнять малыша посередине, как он мягко расширяется и сжимается ритмично мурча как спящий кот. Идея заключается в том, что ваше собственное дыхание синхронизируется с дыханием робота, постепенно замедляясь до расслабляющего темпа. Пугающе реалистично и удивительно.

Заключение

Плохой сон может не только увеличить риск хронических заболеваний, но и повлиять на то, как хорошо вы думаете, реагируете, работаете, учитесь и ладите с другими. Люди, которые не спят достаточно или часто просыпаются ночью, рискуют столкнуться с ишемической болезнью сердца, гипертонией, ожирением и диабетом.

Расстройства сна влияют на гормоны, которые вырабатываются в разное время суток. Например, у детей и подростков гормоны роста и половые гормоны (тестостерон, эстроген, прогестерон) выделяются ночью в медленную фазу сна. Если у подростка прерывистый и недостаточный сон, это может замедлить рост и половое созревание, а также привести к другим нарушениям развития. Кроме того, недостаток отдыха ночью приводит к снижению уровня лептина и повышению уровня грелина, усиливая чувство голода, особенно тягу к калорийной пище. Это объясняет, почему хронический дефицит сна часто связан с ожирением и метаболическим синдромом. Кортизол, известный как «гормон стресса», имеет свой суточный ритм, пик которого приходится на утро, а минимум — на ночь. Недостаток сна нарушает этот ритм, вызывая хронически высокий уровень кортизола. Это может привести к снижению иммунитета, ухудшению памяти, стрессу и даже увеличению жировых отложений.

Если вы хотите улучшить качество своего сна, запишитесь на бесплатную консультацию к специалисту онлайн-сервиса превентивной медицины Health Buddy. Он поможет найти комфортный режим дня, питания, нагрузки, а также эффективные ритуалы для полноценного сна. Программа ReCharge разработана специально для глубокого анализа состояний, влияющих на уровень вашей энергии ― после консультации, вы сможете подключить индивидуальное сопровождение и начать перезагрузку.