Как изменить свой образ жизни, чтобы худеть без усилий?

Сразу к делу ― согласно актуальным исследованиям и практическому опыту врачей, диетологов, нутрициологов, фитнес-тренеров, психологов и других специалистов, так или иначе помогающих людям по всему миру снижать вес, есть четыре кита, которые гарантированно дают положительный эффект:

• сокращение потребления углеводов и употребление большого количества белка;
• увеличение физической активности и силовые тренировки;
• качественный регулярный сон;
• снижение стрессовой нагрузки и постановка реалистичных целей.

Работают эти факторы комплексно ― выпал один пазл и вес перестанет падать или будет снижаться медленнее, чем хотелось. Начинать лучше с чекапа, чтобы оценить существующие риски, дефициты, воспаления и возможности организма. Health Buddy разработал Сопровождение по похудению для тех, кто хочет сбросить вес.

Программа начинается со сдачи анализов и их расшифровки ― так у вас появляется понимание, на чем будет основан дальнейший трехмесячный план действий, включающий оздоровление, следование плану питания и физической активности. На всем пути с вами будет друг и наставник ― бадди. Как эксперт-практик в коучинге здоровья, он поможет выработать новые привычки, без которых похудение будет невозможным. Ученые считают, что осознанный подход помогает найти комфортный способ снижения веса, которого вы можете придерживаться в течение долгого времени и избежать возвращения лишних килограммов в течение нескольких лет после похудения.

Диеты с низким содержанием углеводов способствуют более значительному снижению веса по сравнению с диетами с низким содержанием жиров. Постарайтесь сократить до минимума потребление простых углеводов и увеличить долю сложных углеводов в рационе. Они содержатся в цельнозерновых продуктах, овощах, фруктах, бобовых и орехах. Так вы стабилизируете уровень сахара в крови и предотвратите резкие скачки инсулина, которые могут способствовать накоплению жира.

Белок способствует увеличению чувства сытости, что помогает контролировать аппетит и уменьшает риск переедания. Кроме того, на переработку белка организм тратит больше энергии, что способствует повышению общего расхода калорий. Диеты с высоким содержанием белка улучшают состав тела, помогая сохранить мышцы и избавиться от жира, в том числе висцерального, наиболее опасного для здоровья.

Не забывайте про полезные жиры из жирной рыбы, оливкового масла, авокадо, орехов и семечек, семян чиа. Употребляйте 1,5−2 грамма белка на 1 кг вашего веса и 0,8−1 грамма жира. Попробуйте питаться, собирая пищевую тарелку в соотношении: 40% углеводов ― 30% белков ― 30% жиров.

Здоровое питание полезно и с другой точки зрения. Оно помогает наладить микробиом, который, согласно современным исследованиям, напрямую влияет на способность людей справляться со стрессом, решать задачи и радоваться жизни. «Кишечник ― это второй мозг», поэтому лучше держать в животе полезные бактерии, съедая больше клетчатки, зелени и овощей. Например, в результате деятельности хороших бактерий, выделяется очень важная для организма гамма-аминомасляная кислота (ГАМК). Она дает ощущение сытости, снижает тягу к сладкому, повышает уровень энергии и улучшает сон.

Для наилучшего результата рекомендуется сочетать кардиотренировки с силовыми тренировками. Кардиотренировки включают в себя ходьбу, бег трусцой, велотренажеры или плавание.

Текущие рекомендации по физической активности Министерства здравоохранения и социальных служб США: от 150 до 300 минут в неделю умеренной активности (эквивалент быстрой ходьбы) или от 75 до 150 минут активной деятельности (например, бег трусцой) в течение недели.

В одном из исследований выяснилось, что прохождение в течение 36 недель в среднем 9500 или более шагов помогло группе взрослых с избыточным весом или ожирением потерять около 2,4 кг и 2% жира, а также повысить уровень «хорошего» холестерина ЛПВП на 3 миллиграмма на децилитр.

Аэробная нагрузка безусловно полезна, но она почти ничего не дает нам с точки зрения мышечной массы и силы. По данным недавнего метаанализа, объединившего 16 исследований и данные более чем 1,5 миллиона человек, силовые тренировки на 20% снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака, диабета и смертности от всех причин. Они улучшают реакцию организма на инсулин и, следовательно, приводят к снижению аппетита.

Эксперты советуют проводить две или более силовые тренировки каждую неделю. В идеале занятия должны включать от четырех до шести различных упражнений, задействующих как можно больше групп мышц (ноги, бедра, спина, живот, грудь, плечи и руки). Для каждого упражнения выполните от 10 до 12 повторений два-три раза.

Сон ― один из главных факторов, способствующих похудению. Известно, что люди, которые регулярно спят менее 7 часов в сутки имеют более высокий индекс массы тела, чем те, кто спит дольше. Недосып вносит сильный дисбаланс, например, повышает уровень гормона стресса кортизола, снижая умственные способности и провоцируя накопление жира, вызывает снижение лептина (гормона сытости) и человек ощущает сильный голод, постоянно перекусывает и не может наестся.

Сон необходим для восстановления сил и для борьбы с истощением после стресса. Люди, которые лишены фазы быстрого сна, хуже решают творческие задачи.

Ложитесь спать до полуночи, спите точно по фазам сна — то есть либо не больше 40 минут, либо циклами по полтора часа (полная фаза предпочтительнее). Например, вы легли в 23.00, прибавьте 6, 7 с половиной или 9 часов и поставьте будильник на получившееся время.

Сложно избавиться от того, что не всегда зависит только от нас ― от стресса, который возникает на работе, в социуме или дома. Однако можно развивать устойчивость к такого рода нагрузкам.

Обратите внимание на дыхание ― это мощный инструмент в борьбе с последствиями стресса. Дыхательные практики действительно способны кардинально изменить состояние.

Одно из исследований ученых Стенфордского университета 2023 года показало, что циклические дыхательные упражнения, во время которых выдох длиннее вдоха, даже эффективнее медитации осознанности в деле снижения стресса. В критических ситуациях можно использовать технику 4-7-8 Эндрю Вейла, доктора медицинских наук, пионера в области интегративной медицины из списка Time «100 самых влиятельных людей в мире». Если нужно срочно успокоиться, можно сделать упражнение на рефлекс ныряльщика, опустив лицо в воду температурой ниже 21℃ на 30 секунд. Ум прояснится, замедлится сердцебиение и тревога отступит.

Начиная худеть, ставьте достижимые цели: потеря 0,5-1 кг в неделю считается безопасной и устойчивой. Желание сбросить больше может заставить вас постоянно думать о своем весе, ощущать недовольство собой и результатами похудения, и, как следствие, ― рискованным поведением, употреблением сомнительных добавок, голоданием и срывами.

Если вы выполнили все условия, но недовольны результатом, обязательно обратитесь
к специалистам ― возможно организму требуется поддержка, есть дефициты, дисбалансы или воспаление. Health Buddy помогает худеть по-научному, комфортно
и результативно. Программа Сопровождения по похудению подходит тем, кто изнурял себя тренировками и диетами и не добился результата, у кого нет времени на длительные занятия спортом или есть ограничения по здоровью, кто сталкивается
с проблемой возврата веса и ощущает усталость от изнуряющей борьбы за красоту. Полюбить свое тело и сбросить вес можно в любой точке своей жизни.