Наш мозг самый энергоемкий орган в организме ― хотя его вес не превышает 2% от массы тела, он потребляет использует половину всей энергии сахара в организме. Рассказываем какие продукты питания и нутрицевтики заряжают мозг, улучшают память, концентрацию и настроение на примере крупных исследований и кейсов клиентов онлайн-сервиса превентивной медицины Health Buddy.

Еда как топливо: чего действительно хочет ваш мозг?

Функции мозга, такие как мышление, память и обучение, тесно связаны с уровнем глюкозы и эффективностью ее использования мозгом как основного источника энергии. При снижении уровня глюкозы мозг может испытывать энергетический дефицит, что негативно сказывается на активности нейронов. Это может привести к ухудшению передачи сигналов между нейронами и снижению когнитивных функций, хотя выработка нейротрансмиттеров продолжается, но может быть менее эффективной из-за недостатка энергии.

Однако если в организме слишком много сахара, то он начинает вредить: Harvard Medical School упоминает об исследованиях, в которых избыток фруктозы (еще одной формы сахара) связали со старением клеток, снижением памяти и когнитивных функций. Простые сахара, содержащиеся в сладостях, дают быстрый, но краткосрочный прилив энергии, за которым следует сахарный спад; усталость и снижение концентрации.

Что работает лучше сахара? Эффективные источники энергии для мозга

Цельнозерновые продукты: овсянка, киноа и гречка обеспечивают равномерное высвобождение энергии,орехи и семена источник медленных углеводов и полезных жиров.

Альтернатива кетоны. В состоянии кетоза, которое достигается при низкоуглеводной диете, мозг начинает использовать кетоны вместо глюкозы.
Это состояние способствует улучшению ментальной ясности и устойчивости к стрессу.

Например, в одном из исследований было доказано, что кетогенная диета помогает пациентам с когнитивными нарушениями и болезнью Альцгеймера. Она также улучшает психическое состояние пожилых людей.

Омега-3, антиоксиданты и другие продукты
для нейронных связей

Омега-3 жирные кислоты — это фундамент для построения мембран нейронов. Докозагексаеновая кислота (DHA), одна из ключевых Омега-3, улучшает память и скорость обработки информации. Исследование показало, что люди, которые едят много рыбы, богатой омегой, имеют на 18% меньший риск столкнутся с когнитивными нарушениями, чем те, кто ее почти не ест.

Продукты для памяти и концентрации:

Морепродукты: криль, мидии и устрицы содержат не только Омега-3, но и цинк, необходимый для когнитивных функций;

Водоросли: альтернативный растительный источник DHA для веганов;
Яйца: богаты холином, который поддерживает выработку ацетилхолина — нейромедиатора памяти.

Не забывайте о микроэлементах.
Магний (орехи, шпинат), цинк (тыквенные семечки) и витамины группы B (цельнозерновой хлеб) — обязательные элементы в рационе для поддержания работы мозга.
Часто недооценивается роль антиоксидантов в питании. Эти вещества нейтрализуют свободные радикалы, замедляя старение мозга. Например исследование Университета Рединга показало: ежедневное употребление 200 г черники (эквивалентно 579 мг флавоноидов, включая антоцианы и процианидины) в течение 12 недель улучшает память, когнитивные способности и общее самочувствие, а также может снижать уровень сахара в крови, что важно для поддержания здоровья мозга и сосудов у пожилых людей. Кроме того, ученые обнаружили, что у добровольцев, употреблявших ягодный порошок в напитках, улучшилась память и на 8,5% повысилась производительность при выполнении задач на внимание, а также снизилось артериальное давление.

Рецепты для ума:

Завтрак: овсянка длительного приготовления с добавлением черники и орехов — идеальный старт для длительного фокуса;

Обед: салат с лососем, шпинатом и авокадо, заправленный оливковым маслом — смесь Омега-3, витамина Е и антиоксидантов

Кейс клиента Health Buddy:
Руководитель крупной компании, 52 года, обратился в сервис с жалобами на трудности с запоминанием ключевых деталей переговоров и планов встреч. Он все чаще использовал блокнот, потому что не мог положиться на свою память. После чекапа оказалось, что у мужчины дефицит витамина B12 и низкий уровень омега-3 жирных кислот. Кроме того, клиент долгое время спал не больше пяти часов в сутки.
Оздоровление проходило в нескольких направлениях. Понадобилась нутрицевтическая поддержка:

Витамин B12 (метилкобаламин) 1000 мкг/день;
Омега-3 (DHA и EPA) 1200 мг/день;
Л-тирозин (500 мг утром) для улучшения когнитивных функций и устойчивости к стрессу.

Что касается питания, то план был такой:

Увеличение потребления рыбы (лосось, сардины) 3 раза в неделю;
Добавление к рациону яиц, шпината и авокадо;
Минимизация употребления быстрых углеводов в первой половине дня для стабилизации уровня энергии.

Клиент также занимался с брейн-тренером и самостоятельно делал упражнение «Журнал решений»: записывал ключевые моменты важных переговоров сразу после их завершения, а затем через 24 часа пытался вспомнить детали без подсказок. Это развивало долговременную память и внимание к деталям. Через восемь недель предприниматель заметил, что стал реже обращаться к заметкам: он запоминал до 80% деталей переговоров, вместо прежних 50%. Тест Wechsler Memory Scale показал улучшение памяти на 20%. Клиенту удалось улучшить качество и длительность сна (до 6,5 часов), что подтвердили данные фитнес-трекера. В целом, мужчина чувствовал себя бодрым в течение всего дня.
Запишитесь на консультацию брейн-тренера онлайн-сервиса превентивной медицины Health Buddy и узнайте, как раскрыть весь потенциал вашего мозга.

Нейродинамическая кухня: как готовить для мозга?

Одна из наиболее изученных полезных и доступных диет, средиземноморская, была взята за основу диеты MIND Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay, которую специально разработали для борьбы с ухудшением когнитивных функций. К ней добавили продукты для гипертоников (диета DASH), и получили 10 групп продуктов, полезных для мозга: зеленые листовые овощи, прочие овощи, орехи, ягоды, бобы, цельнозерновые продукты, морепродукты, птица, оливковое масло и вино. При этом ограничили употребление пяти нездоровых групп продуктов: красного мяса, масла и маргарина, сыра, жареной пищи и фаст-фуда, а также выпечки и сладостей.

Диета MIND, согласно данным исследования, снижает системное воспаление, облегчает потерю веса, улучшает здоровье микробиома и резистентность к инсулину, снижает повышенный уровень липидов (жиров) в крови и замедляет атерогенез (закупорку артерий).

В одном из исследований, которое длилось 10 лет, участвовало 14 тыс человек, было выявлено, что те, кто придерживался MIND, на 4% реже страдали проблемами с памятью и мышлением, чем остальные. Этот результат сохранялся даже после того, как ученые скорректировали результаты, чтобы минимизировать влияние таких факторов, как физическая активность, уровень образования, курение, индекс массы тела, наличие медицинских состояний, возраст, а также тревожность или депрессия.

Кейс клиента Health Buddy:
В сервис обратился IT-специалист, 35 лет, с жалобами на хроническую усталость, туман в голове, снижение концентрации на фоне больших рабочих нагрузок. Результаты анализов показали дефицит витамина D
и магния. Бадди обнаружил, мужчина испытывает хронический стресс.
Чтобы скорректировать дисбаланс важных микроэлементов, клиенту назначили нутрицевтическую поддержку:

Витамин D3 5000 МЕ/день;
Магний в виде глицината 200 мг вечером;
Коэнзим Q10 (100 мг) для увеличения энергии.

План питания:
Увеличение в рационе магний содержащих продуктов: гречки, миндаля, зеленых овощей; Снижение дозы кофеина до 1 чашки кофе в день;
Жирная рыба 2 раза в неделю и авокадо ежедневно;

Брейн-тренер предложил мужчине упражнение Поток сознания: каждый вечер он записывал все свои мысли, не подвергая цензуре, в течение пяти минут. Это помогло избавиться от ментальной жвачки, разгрузить ум, поймать пару инсайтов и сфокусироваться на главном.

Через шесть недель продуктивность IT-специалиста выросла на 30% ― он фиксировал количество задач, выполненных в течение дня, до и после, поэтому смог измерить результаты оздоровления. Кроме того, клиент снова прошел тест на скорость выполнения задач (Stroop) в сервисе Health Buddy
и обнаружил, что стал действовать на 20% быстрее, чем раньше.

Питание и психика: еда как терапия плохого настроение

Причем здесь настроение, если мы хотим есть, чтобы умнеть? Длительный стресс снижает наш IQ и способность мыслить креативно, поэтому важно заботиться об эмоциональном состоянии. Ученые все чаще говорят о важности здорового ЖКТ, называя кишечник называют «вторым мозгом», так как 90% серотонина — гормона счастья — синтезируется именно там. Получается, что богатая пробиотиками пища, например, йогурт и квашеные овощи, поддерживают микробиоту, улучшая настроение и снижая тревожность.

Помимо еды, можно принимать психобиотики — это пробиотики, которые улучшают психическое состояние, влияя на микробиом. Например, Lactobacillus plantarum PS128 помогает сбалансировать серотонин, дофамин, кортизол и другие вещества, влияющие на настроение, интеллект и движение. В одном из исследований, препарат с данным психобитиком принимали айтишники с высоким уровнем стресса. Через два месяца они отметили, что стали легче переносить стресс, меньше тревожиться и крепче спать.

Еда для хорошего настроения:

Горький шоколад (70% какао): содержит магний и теобромин, снимающие напряжение.
Бананы: богатый источник витамина B6, необходимого для выработки серотонина.

Чувствуете, что ваш мозг работает не на полную мощность?

Постоянная усталость, проблемы с концентрацией, забывчивость и плохое настроение все это может быть связано с дефицитом жизненно важных веществ. Пройдите чекап Скажи "нет" дефицитам и начните перезагрузку!

Заключение

Питание это инструмент, формирующий нашу когнитивную реальность. Не просто набор продуктов, а механизм, влияющий на память, концентрацию, устойчивость к стрессу и даже эмоциональное состояние. Начните с малого замените утренний круассан тарелкой овсянки с ягодами, и ваш мозг скажет вам спасибо. Даже незначительные изменения в еде могут привести к заметным улучшениям концентрации, памяти и общего самочувствия.