Как справиться со стрессом

Стресс является неотъемлемой частью современной жизни. Независимо от того, вызван ли стресс работой, личными отношениями или другими факторами, он может оказать негативное воздействие на наше физическое и психологическое здоровье. Рассказываем, как проявляется стресс, как он влияет на организм и как с ним бороться. Даже если кажется, что выхода нет.

Стресс ― это физиологическая и психологическая реакция организма на внешние факторы, называемые стрессорами. Стрессорами могут быть события или ситуации, которые вызывают у человека напряжение и другие неблагоприятные реакции. Стресс может быть как положительным, так и отрицательным явлением.

Исследования о связи между полом и стрессом показали, что во время длительного стресса мужчины чаще реагируют по типу «бей или беги». Некоторые мужчины злятся или начинают спорить, других переполняет чувство беспомощности, тревоги и разочарования, побуждающее их впадать в плохое настроение или «спячку».

Женщины не так часто демонстрируют тенденцию куда-то бежать или сражаться. Дело в окситоцине, который имеет антистрессовый эффект и вызывает снижение кортизола и артериального давления. Этот гормон особенно сильно выделяется во время беременности, кормлении грудью и общении с детьми. Поэтому женщины с большей вероятностью будут справляться со стрессом с помощью заботы и обмене эмоциями с другими, дружеских встреч и разговоров по душам.

Это положительный стресс, который возникает в ответ на вызовы и ситуации. Он способствует росту, саморазвитию и достижению целей. Примерами эустресса могут быть свадьба, переезд в новый дом или повышение на работе. Подготовка к экзаменам также может быть эустрессом, если вы умеете контролировать свою реакцию на него и балансировать состояние.

Отрицательный стресс, который вызывает дискомфорт и ухудшает физическое и психологическое благополучие. Этот вид стресса может быть вызван потерей работы, конфликтом в отношениях или заболеванием.

Эмоциональный стресс связан с интенсивными эмоциями, такими как страх, гнев или горе, возникающими в ответ на травматичные события или потерю близких.

Связан с перегрузкой информацией, чрезмерной когнитивной нагрузкой и чувством беспокойства. Это может произойти, например, при сдаче экзаменов в ВУЗ или принятии важных решений.

Чтобы понять какой вид стресса усложняет вам жизнь, и избавиться от него, пройдите чекап «Прощай, усталость» от Health Buddy.

• Стадия тревоги и возбуждения ― начальная стадия стресса, когда организм посылает в мозг сигнал SOS. В кровь выбрасываются адреналин и кортизол, которые учащают сердечный ритм и повышают давление и сахар в крови, работа ЖКТ замедляется. Человек ощущает прилив энергии, повышается концентрация, внимание, память, осязание. Тело помогает нам решить проблему, принять решение, вступить в битву или убежать.

• Стадия сопротивления. Организм пытается адаптироваться к стрессу, возвращая тело в исходное состояние. Чаще всего, на этом все и заканчивается, однако если стрессовый фактор продолжает действовать длительное время, то ресурсы организма могут исчерпаться.

• Стадия истощения означает потерю организмом способности бороться со стрессом. Это может привести к физическим и психологическим проблемам. Сначала появляется замедление реакций и трудоспособности, хаотичные скачки настроения, потеря креативности. Если ничего не предпринять, начнется гиперторможение, когда человеку сложно поддерживать беседу, он замыкается в себе и не может ни на чем сконцентрироваться. Бывает и обратный вариант ― гипервозбуждение, когда метание и импульсивные поступки становятся чрезмерными, опасными и утомительными.

Вместо того, чтобы бороться с тяжелыми последствиями стресса, можно пройти профилактику с помощью чекапа «Прощай, усталость» от Healt Buddy, понять в каком состоянии находится организм и предотвратить возможные проблемы.

Причины возникновения стресса могут быть разными и зависят от человека к человеку. Наиболее распространенные из них ― это проблемы на работе и в личных отношениях, финансовые трудности, травматичные события.

По данным опроса Reach out, главной причиной сильного стресса у молодых людей в Австралии являются мысли о будущем, которые касаются учебы и экзаменов (39%), возможности позволить себе желаемый образ жизни (30%), финансового благополучия (29,5%), построения карьеры в выбранной сфере (28%) и психического и физического здоровья (28%). Исследование также показало, что больше всего мысли о будущем пугают ребят в возрасте от 14 до 16 лет (39,5%).

Помимо внешних причин, стресс возникает из-за ухудшения состояния здоровья и болезней. Одной из физиологических причин стресса может быть, например, состояние ЖКТ. Связь кишечника, мозга и психического благополучия ― один из главных трендов здоровья. Те, у кого микробиом сбалансирован, лучше справляются со стрессом и более устойчивы в целом. Согласно исследованию, в котором принимало участие более 1 тысячи человек, люди, получавшие пребиотики, а не плацебо, имели более сильные когнитивные способности и позитивно реагировали на сложные жизненные стимулы.

Есть и обратная связь ― например, волнение и тревога могут спазмировать желчные протоки и препятствовать усвоению аминокислот ― в результате, у человека разовьется железодефицитная анемия или другие неприятные состояния.

Избавляться от стресса лучше после тщательного анализа состояния своего организма, выявления истинных причин плохого самочувствия, дисбалансов и консультации специалистов. Пройдите чекап «Прощай, усталость», чтобы выйти на новый уровень энергии!

Признаки стресса могут проявляться как физически, так и эмоционально. Ну уровне тела у человека могут быть головные боли, бессонница, снижение иммунитета, мышечное напряжение, повышенное давление, проблемы с пищеварением.

Эмоциональные признаки стресса проявляются в виде тревожности, раздражительности, печали, потери интереса к жизни, снижения самооценки.

К основным симптомам стресса относятся постоянная усталость, депрессия, панические атаки, нервное истощение, ухудшение памяти и концентрации, появление или обострение страхов и фобий.

Необходимо учиться избавляться от стресса, особенно длительного, фонового. Ученые из Каролинского института опубликовали исследование, в котором было обнаружено, что хронический стресс увеличивает риск болезни Альцгеймера был более чем в два раза. Он также ведет к апатии, нервным срывам и депрессии, повышает риск патологий сердечно-сосудистой системы. Ученые считают, что стресс изнашивает нашу иммунную систему ― из-за него старые, более изношенные иммунные клетки начинают доминировать над новыми, более подвижными, что приводит к менее устойчивому иммунному ответу. При хроническом стрессе у человека снижается работоспособность, он становится нервным, что ухудшает отношения с людьми.

Избавление от стресса, особенно хронического, требует комплексного подхода. ВОЗ выпустил подробное пособие по управлению стрессом, в котором раскрываются полезные навыки, которые пригодятся в обычной жизни и в критических ситуациях. Например, на этапе Заземления нужно научиться отслеживать мысли и чувства, осознавать и придерживаться своих ценностей. Это станет профилактикой стресса и поможет не попадаться на крючок негативных мыслей и реакций и в сложный момент действовать в соответствии с тем, каким человеком вы хотите быть на самом деле. Иначе эмоциональная буря может нанести сокрушительный эффект по вашим отношениям с другими людьми и состоянию.

ВОЗ советует: в момент «бури» замедляйтесь, сделайте медленный вдох и выдох, прижмите стопы к полу, вытяните руки в стороны, а затем соедините их перед собой и сомкните ладони. После ― переключите внимание ― на звуки, которые вы слышите в данный момент, запахи, пространство. Дотроньтесь до колена или предмета ― что чувствуют ваши пальцы?

ВОЗ также предлагает еще 4 способа борьбы со стрессом:

• Избавление от крючка (осознать то, что вас триггерит и заставляет нервничать, назвать это, вернуть внимание в реальность);
• Действуйте согласно вашим ценностям (во время сложной ситуации фиксируйте ― ваши действия ведут вас к вашим ценностям (быть добрым, спокойным, щедрым, мудрым и так далее) или наоборот? Составьте план маленьких шагов, которые приведут вас в сторону ценностей. Измените то, что возможно. Примите боль и оставьте то, что невозможно изменить);
• Проявляйте доброту;
• Создавайте пространство для тягостных мыслей и чувств (давайте возможность проявиться боли, грусти, печали, злости, например, во время медитации, назовите неприятные ощущения и чувства, придумайте для них образ (например, кирпич, огненный шар или что-то другое, подходящее по ситуации). Теперь растворите, выдохните, сожгите или рассейте то, что вас беспокоит).

Как снять стресс? Для психологической разгрузки полезно следить за таймингом и четко расставлять приоритеты, общаться с друзьями и семьей, регулярно применять техники релаксации и медитации. Не стоит пренебрегать помощью психолога для избавления от стресса.

Полезна регулярная физическая активность, которая способствует выработке эндорфинов, улучшающих настроение и снимающих стресс. Согласно выводам исследователей из Базельского университета, школьники лучше справляются со стрессом, если ежедневно много, как минимум, один час, занимаются спортом. Более того, по словам ученых, «когда дети регулярно бегают, плавают, лазают, мозг учится связывать повышение уровня кортизола с чем-то положительным. Эта положительная ассоциация помогает предотвратить слишком сильное повышение концентрации кортизола в экзаменационных ситуациях в будущем».

Избавляться от стресса можно и с помощью еды. Комфортные продукты, такие как тарелка теплой овсянки, повышают уровень серотонина, имеющего успокаивающий эффект. Другие продукты, например, богатые витамином С апельсины, снижают уровень гормонов стресса ― кортизола и адреналина и укрепляют иммунитет. Недостаток магния может вызвать головные боли и усталость, усугубляя последствия стресса. Одна чашка шпината поможет восполнить запасы магния. Среди других полезных антистресс-продуктов числятся жирная рыба, черный чай, фисташки, авокадо, миндаль, сырые овощи и травяные добавки.

Качественный сон ― это основа устойчивой жизни, здоровой реакции на стресс и ощущения благополучия. Нам нужно минимум 6 часов непрерывного сна ночью, чтобы избавиться от последствий стресса. Полезны и дневные перерывы на сон длительностью 30 минут или полтора часа (полный цикл сна).

В случае, если стресс становится хроническим и самостоятельные усилия не приносят улучшение, обратитесь к специалисту. Избавление от стресса может включать терапию, медикаментозное лечение и другие методы, разработанные для управления стрессом.

Как и любой физиологический симптом, симптомы стресса являются признаком того, что что-то нужно изменить. Хронический стресс — это сигнал о том, что окружающая среда забирает больше эмоциональных, физических или физиологических ресурсов, чем у вас есть. Но что, если вы не можете уменьшить стресс в своей жизни? Что тогда?

Исследования Гарвардского университета показали, что переосмысление стресса как полезного события, а не вредного, может обратить вспять физиологические изменения, вызванные стрессом и стать мощной защитой от него.

В масштабном исследовании с участием почти 30 тысяч человек, ученые обнаружили, что среди людей, которые испытывали сильный стресс и считали его очень вредным для себя, риск преждевременной смерти увеличился на 43%. Люди, также испытывавшие хронический стресс, но не верившие в его вред, имели наименьший риск преждевременной смерти ― он был даже меньше, чем у тех, кто испытывал низкий уровень стресса.

Стресс является неотъемлемой частью современной жизни, но силу его воздействия на наше здоровье и благополучие можно взять под контроль. Понимание того, что такое стресс и как именно он воздействует на наш организм, является первым шагом на пути к решению проблемы. Вторым ― составление собственной матрицы методов, которые помогают нивелировать воздействие стресса на ваш организм.

Кроме того, не стоит трактовать наличие стресса однозначно негативно. Исследование, опубликованное в журнале Psychiatry Research, показало, что уровень стресса от низкого до умеренного может помочь людям развить устойчивость и снизить риск развития психических расстройств, таких как депрессия и антисоциальное поведение. Он также помогает нам успешнее справляться с будущими стрессовыми ситуациями.