Как составить индивидуальную диету для похудения: пошаговая инструкция

Существуют научно-обоснованные способы составить подходящую вам диету для потери веса. Сразу скажем, что сидеть на кефире или шоколаде, считая, что 500 ккал в день ― это экспресс, который доставит вас в скинни-джинсы или любимый костюм ― откровенно вредная стратегия. Такая «диета» доставит разве что в кабинет гастроэнтеролога, терапевта и эндокринолога.

Скачайте приложение для подсчета калорий и содержания в еде нутриентов, чтобы следить за питательностью рациона. Употребляйте минимум 1.3 грамма белка на 1 кг вашего веса и 0,8−1 грамма жира (не опускаясь ниже 0.5 грамм). Белок нужен для сохранения мышц во время потери веса и снижения тяги к частым перекусам. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете.

Старайтесь не есть овощи, в которых содержится много быстрых углеводов, такие как батат и кукуруза.

Употребляйте полезные жиры ― жирную рыбу, оливковое масло, авокадо, орехи и семечки, семена чиа. Обязательно употребляйте добавку с Омега-3. Исследователи обнаружили, что люди, которые потребляли достаточное количество этого элемента, потеряли больше жира, чем те, кто этого не делал.

Жиры играют важнейшую роль в поддержании гормонального баланса, формирования правильного чувства сытости и улучшения метаболизма. Калорий в них примерно в два раза больше на грамм, чем в белках и углеводах, поэтому во время употребления важно отмерять необходимое количество, например, чайной или столовой ложкой.

Придерживайтесь плана питания, содержащего 40% углеводов ― 30% белков ― 30% жиров. Подсчет калорий может потребоваться на первом этапе похудения, при условии, что нет серьезных проблем с пищевым поведением. Здоровая коррекция веса возможна начиная с калорийности пищевой тарелки, равной норме поддержания вашей калорийности — 10−20% (норма калорийности рассчитывается в специальных калькуляторах калорийности, формируется из показателей основного обмена и коэффициента активности)

Пример здорового дневного рациона:

Завтрак: овсянка с ягодами и орехами
Перекус: яблоко и горсть миндаля
Обед: куриное филе с киноа и овощами
Перекус: йогурт с медом
Ужин: рыба с запеченными овощами
Перекус (если нужно): морковные палочки с хумусом

Рассчитайте свою суточную потребность в калориях по формуле Харриса-Бенедикта:

Для мужчин: BMR = 88,36 + (13,4 x вес в кг) + (4,8 x рост в см) — (5,7 x возраст в годах)
Для женщин: BMR = 447,6 + (9,2 x вес в кг) + (3,1 x рост в см) — (4,3 x возраст в годах)

Затем умножьте BMR на коэффициент активности:
Малоподвижный образ жизни (офисная работа): BMR x 1.2
Небольшая активность (легкие упражнения/спорт 1−3 дня в неделю): BMR x 1.375
Умеренная активность (умеренные упражнения/спорт 3−5 дней в неделю): BMR x 1.55
Высокая активность (интенсивные упражнения/спорт 6−7 дней в неделю): BMR x 1.725
Очень высокая активность (очень интенсивные упражнения/работа): BMR x 1.9

Не опускайтесь ниже 1200 (для женщин) и 1500 (для мужчин) калорий в день, чтобы избежать дефицитов и дисбаланса питательных веществ.

Клетчатка медленно проходит через пищеварительный тракт и помогает дольше чувствовать себя сытым. Она стабилизирует уровень сахара в крови, способствует регулярности приема пищи и защищает от некоторых хронических заболеваний.

Будьте осторожнее с фруктами. Несмотря на то, что они как и овощи, цельнозерновые продукты, хлеб и бобовые содержат много клетчатки, но могут быть вредны людям с нарушениями углеводного обмена. Такие фрукты, как бананы, виноград, персики, финики, дыня могут вызывать скачки инсулина и усиливать аппетит.

Практикуйте осознанное питание, чтобы справиться с компульсивным перееданием, частыми перекусами и получать более полноценный опыт ― больше удовольствия от еды.

Как это сделать:

• ешьте медленнее. Люди едят слишком быстро, и так как сигнал о сытости не успевает поступить в мозг, съедают больше, чем следовало. Замедление помогает научиться отличать чувство подлинного голода от чувства насыщения. Как результат, вы будете есть меньше.
• учитесь распознавать, когда вы голодны, а когда вам хочется есть по эмоциональным причинам. Запишите свои триггеры и избегайте ситуаций, в которых вы можете с ними столкнуться;
• готовьте красочные блюда с разнообразной текстурой, чтобы продлить время приема пищи и получить удовольствие от нее;
• никогда не ешьте перед экраном телевизора или смартфона.

Употребление большого количества воды может способствовать снижению веса за счет сокращения потребления пищи, особенно если вы пьете воду перед едой. Вода также помогает поддерживать уровень увлажненности во время тренировки и выводит шлаки из организма. Часто туман в голове и чувство усталость возникает при дегидратации организма.

Чтобы поддерживать необходимый уровень гидратации, делайте пять глотков воды каждые полчаса.

Существует три известных плана питания, которые одобрены диетологами во всем мире. Можно не изобретать велосипед, а начать с пищевой тарелки, которую уже разработали и многократно испытали в деле специалисты.

• Сыроедение может стать отличной легкой детокс-программой в летнее время. В течение недели ешьте фрукты, овощи, зелень и даже орехи. Делайте салаты, смузи, окрошки. Ваш организм не только отдохнет от более тяжелой пищи, но и получит большую дозу полезных микроэлементов, а вы сэкономите время на готовке.

• Кето поможет справиться с сильным аппетитом, насытить организм белком и полезными жирами, справиться со скачками сахара в крови и начать стабильно снижать вес без подсчета калорий. Из-за того, что рацион на 80% состоит из жиров и белков, организм начинает использовать жир в качестве главного источника энергии. Уже через 2−3 недели вес начнет снижаться. Видимый результат появится в течение 2 месяцев, так как на перестройку углеводного и липидного обмена нужно время. Прежде чем начать кардинально менять рацион при наличии заболеваний сердца, суставов, подагры, лучше проконсультироваться со специалистом.

• Веганство подойдет тем, кто подозревает у себя аллергию или непереносимость продуктов животного происхождения. Это встречается чаще, чем принято думать. Мясо, молоко, яйца могут вызывать воспаление, отечность и туман в голове. Попробуйте перейти на растительный белок в виде бобовых, круп, фруктов, ягод, овощей и грибов. Следите за нутриентами в рационе и своим состоянием.

Самостоятельный выбор диеты и составление плана питания может принести свои плоды, однако без помощи специалистов, путь к стройной фигуре будет тернистым. Онлайн-сервис превентивной медицины Health Buddy предлагает индивидуальное сопровождение по похудению, которое помогает быстро, комфортно и эффективно сбросить вес и удерживать его в дальнейшем.

На основе чекапа и анализа крови, мочи и кала, бадди, ваш друг и наставник, составит трехмесячный план оздоровления. Он будет включать не только план питания и физической нагрузки, но и работу с пищевыми привычками, поведением, осознанностью. Программа позволяет не только похудеть, но и оздоровить организм в целом, заранее отследить риски по болезням, выровнять существующие негативные состояния. Снижение веса доступно в любом возрасте и при любом индексе массы тела. Если не получилось в прошлый раз, это не значит, что не получится сейчас ― наука, диетология, нутрициология, коучинг здоровья предлагают современные эффективные инструменты для снижения веса. Пользуйтесь этими достижениями, чтобы вернуть себе энергию, удовольствие от собственного тела и удовлетворенность жизнью.

Чтобы сбросить лишние килограммы быстро, без вреда для здоровья и в комфортном для себя формате, онлайн-сервис превентивной медицины Health Buddy разработал программу Сопровождения по похудению, в которую входит не только полноценное обследование, анализы крови, мочи и кала, но и консультации бадди, а также три месяца онлайн-сопровождения коуча по здоровью. Мы будем рады помочь вам обрести тело своей мечты!