Задайте свой вопрос специалисту Health Buddy
Оставьте заявку на обратный звонок и мы свяжемся с вами в ближайшее время
Получить бесплатную консультацию
Заполните форму и мы свяжемся с вами в ближайшее время
наших клиентов Health Buddy рекомендуют нас своим друзьям и близким
06.06.24
5 недель до отпуска: как сбросить 10 кг и привести себя в форму?
Содержание статьи
Время прочтения: 10 минут
Время прочтения: 10 минут
Подписаться на блог
Получайте лучшие материалы прямо на почту 2 раза в месяц
Здоровый темп похудения 0,5 — 1 кг в неделю, но что делать, если очень хочется сбросить не 5 кг к запланированному отдыху, а в два раза больше.
Специалисты по похудению онлайн-сервиса превентивной медицины Health Buddy подготовили пошаговый план перевоплощения ― потери 10 кг за 5 недель.
План опирается на научные данные и подходит здоровым людям, у которых нет серьезных проблем с пищевым поведением, отсутствуют хронические заболевания и они могут активно двигаться. Но даже им не рекомендуется худеть в таком интенсивном режиме дольше 5 недель. После завершения программы, постепенно увеличьте дневную норму калорий, чтобы избежать истощения организма, дисбалансов и дефицитов.
В идеале, следовать плану нужно при поддержки диетолога, нутрициолога, эндокринолога или ― бадди, личного наставника по здоровью в сервисе Health Buddy. Он проведет чекап, назначит анализ крови, мочи и кала, разработает индивидуальный трехмесячный план снижения веса и улучшения общего здоровья и будет поддерживать вас на всем пути к цели.
Все это есть в программе Сопровождение по похудению.
Готовы? Поехали!
Специалисты по похудению онлайн-сервиса превентивной медицины Health Buddy подготовили пошаговый план перевоплощения ― потери 10 кг за 5 недель.
План опирается на научные данные и подходит здоровым людям, у которых нет серьезных проблем с пищевым поведением, отсутствуют хронические заболевания и они могут активно двигаться. Но даже им не рекомендуется худеть в таком интенсивном режиме дольше 5 недель. После завершения программы, постепенно увеличьте дневную норму калорий, чтобы избежать истощения организма, дисбалансов и дефицитов.
В идеале, следовать плану нужно при поддержки диетолога, нутрициолога, эндокринолога или ― бадди, личного наставника по здоровью в сервисе Health Buddy. Он проведет чекап, назначит анализ крови, мочи и кала, разработает индивидуальный трехмесячный план снижения веса и улучшения общего здоровья и будет поддерживать вас на всем пути к цели.
Все это есть в программе Сопровождение по похудению.
Готовы? Поехали!
Разработка плана питания
Снижение калорийности
Для того чтобы сбросить 10 кг за 5 недель, необходимо создать существенный дефицит калорий. Поэтому придется снизить ежедневный калораж до 1300−1500 ккал для женщин и 1500−1800 ― для мужчин.
Расчет макронутриентов
Чтобы поддерживать высокий уровень энергии и терять как можно меньше мышечной массы, соотношение макронутриентов в еде должно быть следующим:
Чтобы оценить состав пищевой тарелки обязательно заносите данные в трекеры питания.
Для того чтобы сбросить 10 кг за 5 недель, необходимо создать существенный дефицит калорий. Поэтому придется снизить ежедневный калораж до 1300−1500 ккал для женщин и 1500−1800 ― для мужчин.
Расчет макронутриентов
Чтобы поддерживать высокий уровень энергии и терять как можно меньше мышечной массы, соотношение макронутриентов в еде должно быть следующим:
- Белки: от 30 г в каждый прием пищи дают чувство сытости. 30−35% от общей калорийности (2−2.5 г на кг массы тела).
- Жиры: 20−25% от общей калорийности поддерживают гормональный баланс и настроение.
- Углеводы: 40−50% от общей калорийности, предпочтительно из овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов. Употребляйте минимум 30−35 грамм клетчатки ежедневно. Важно сохранить желудочно-кишечный тракт здоровым, чтобы вес уходил легко ― от состояние микробиоты зависит не только наш вес, но и настроение, аппетит и уровень энергии.
Чтобы оценить состав пищевой тарелки обязательно заносите данные в трекеры питания.
Интервальное голодание
Добавьте в свой трек интервальное голодание ― оно перезапустить метаболические процессы. Голодайте 16 часов и ешьте в течение 8 часов. Например, прием пищи с 12:00 до 20:00 и голодание с 20:00 до 12:00 следующего дня. Если вы новичок, то можно начать с режима 12/12. Пейте достаточно и избегайте сахара и быстрых углеводов.
Нутрицевтика для похудения
Для поддержания процесса похудения и улучшения метаболизма можно использовать следующие нутрицевтики:
1. L-карнитин
Как помогает: L-карнитин играет ключевую роль в метаболизме жиров. Он транспортирует жирные кислоты в митохондрии клеток, где они используются для производства энергии. Это может улучшить выносливость, уменьшить утомляемость и повысить эффективность тренировок.
Рекомендации по приему:
2. Экстракт зелёного чая
Как помогает: Экстракт зелёного чая содержит катехины, в частности эпигаллокатехин галлат (EGCG), который ускоряет метаболизм и способствует увеличению сжигания жира. Зелёный чай также обладает термогенным эффектом, повышая расход энергии.
Рекомендации по приему:
3. CLA (конъюгированная линолевая кислота)
Как помогает: CLA помогает уменьшить жировую массу и нарастить мышечную массу. Она улучшает метаболизм жиров и снижает аппетит, что может способствовать снижению веса.
Рекомендации по приему:
1. L-карнитин
Как помогает: L-карнитин играет ключевую роль в метаболизме жиров. Он транспортирует жирные кислоты в митохондрии клеток, где они используются для производства энергии. Это может улучшить выносливость, уменьшить утомляемость и повысить эффективность тренировок.
Рекомендации по приему:
- Дозировка: от 500 до 2000 мг в день.
- Время приема: за 30 минут до тренировки или утром натощак.
2. Экстракт зелёного чая
Как помогает: Экстракт зелёного чая содержит катехины, в частности эпигаллокатехин галлат (EGCG), который ускоряет метаболизм и способствует увеличению сжигания жира. Зелёный чай также обладает термогенным эффектом, повышая расход энергии.
Рекомендации по приему:
- Дозировка: от 250 до 500 мг экстракта зелёного чая в день.
- Время приема: утром или перед тренировкой.
3. CLA (конъюгированная линолевая кислота)
Как помогает: CLA помогает уменьшить жировую массу и нарастить мышечную массу. Она улучшает метаболизм жиров и снижает аппетит, что может способствовать снижению веса.
Рекомендации по приему:
- Дозировка: от 1000 до 3000 мг в день.
- Время приема: разделить на 2−3 приема в течение дня, предпочтительно во время еды.
Витаминная поддержка
Для дополнительной витаминной поддержки можно добавить следующие элементы:
1. Витамин D:
2. Витамины группы B:
3. Магний:
Эти нутрицевтики и витамины могут значительно поддержать процесс похудения, улучшая метаболизм, энергию и общее самочувствие.
1. Витамин D:
- Как помогает:
- Рекомендации по приему:
2. Витамины группы B:
- Как помогают:
- Рекомендации по приему:
3. Магний:
- Как помогает:
- Рекомендации по приему:
Эти нутрицевтики и витамины могут значительно поддержать процесс похудения, улучшая метаболизм, энергию и общее самочувствие.
Физическая активность
Кардиотренировки
Интенсивное похудение невозможно без движения. Исследования показывают,
что высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) наиболее эффективны для снижения жировой массы и повышения метаболизма. Рекомендуется выполнять кардио 4−5 раз в неделю по 30−45 минут.
Пример HIIT-тренировки:
что высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) наиболее эффективны для снижения жировой массы и повышения метаболизма. Рекомендуется выполнять кардио 4−5 раз в неделю по 30−45 минут.
Пример HIIT-тренировки:
- 30 секунд бега на месте максимально быстро.
- 30 секунд отдыха.
- Повторить 10−15 раз.
Силовые тренировки
Важны для сохранения мышечной массы и стабилизации инсулина, то есть тренировки помогают избежать скачков сахара, из-за которых избавление от жира может замедлиться. Рекомендуется заниматься 3−4 раза в неделю, охватывая все основные группы мышц.
Психологическая подготовка
Постановка целей и мотивация
Ставьте конкретные и измеримые цели. Пометьте, что будете сбрасывать по 2 кг в неделю. Измеряйте талию в сантиметрах и оставьте метки на стене в видном месте.
Еженедельно ставьте новые метки по мере похудения.
Можно поставить цель еженедельно увеличить длительность тренировок на 5 минут или количество подходов.
Ведите дневник питания, тренировок и самочувствия. Если есть возможность, создайте группу и делайте небольшие митинги, на которых можно обсуждать успехи и сложности, которые удалось преодолеть.
Еженедельно ставьте новые метки по мере похудения.
Можно поставить цель еженедельно увеличить длительность тренировок на 5 минут или количество подходов.
Ведите дневник питания, тренировок и самочувствия. Если есть возможность, создайте группу и делайте небольшие митинги, на которых можно обсуждать успехи и сложности, которые удалось преодолеть.
Стресс-менеджмент
Стресс может негативно влиять на процесс похудения, повышая уровень кортизола, который способствует накоплению жира, особенно в области живота. Ежедневно практикуйте то, что помогает вам успокоиться, например, медитацию, йогу или глубокое дыхание.
Пищевые срывы происходят, как правило, в моменты перенапряжения, поэтому заранее оцените свои триггеры и старайтесь избегать их. А также придумайте, что вы будете делать, если почувствуете, что находитесь на грани срыва ― например, позвоните другу, а еще лучше коучу по здоровью, такому как, бадди из Health Buddy. В сопровождении по похудению от Health Buddy учтены все возможные сложности, с которыми сталкиваются худеющие, и разработаны эффективные методы поддержки.
В любом случае, обнаружили себя у холодильника после 18.00 или готовы заказать пирожное в кофейне ― начинайте глубоко дышать, пишите другу, с которым вы заранее договорились о поддержке в такие моменты, переключитесь на что-то приятное, например, примите теплую ванну, включите аромадиффузор, песню или танцуйте! Важно найти хотя бы 5 поддерживающих именно вас способов переключения и использовать их по ситуации.
Пищевые срывы происходят, как правило, в моменты перенапряжения, поэтому заранее оцените свои триггеры и старайтесь избегать их. А также придумайте, что вы будете делать, если почувствуете, что находитесь на грани срыва ― например, позвоните другу, а еще лучше коучу по здоровью, такому как, бадди из Health Buddy. В сопровождении по похудению от Health Buddy учтены все возможные сложности, с которыми сталкиваются худеющие, и разработаны эффективные методы поддержки.
В любом случае, обнаружили себя у холодильника после 18.00 или готовы заказать пирожное в кофейне ― начинайте глубоко дышать, пишите другу, с которым вы заранее договорились о поддержке в такие моменты, переключитесь на что-то приятное, например, примите теплую ванну, включите аромадиффузор, песню или танцуйте! Важно найти хотя бы 5 поддерживающих именно вас способов переключения и использовать их по ситуации.
Мониторинг прогресса
Регулярный мониторинг прогресса помогает оставаться мотивированным и корректировать программу при необходимости. Каждую неделю взвешивайтесь и делайте фото для визуального отслеживания изменений. Ежедневное взвешивание может привести к лишнему стрессу, так как похудение происходит неравномерно.
Заключение
Сбросить 10 кг за 5 недель — задача амбициозная, но достижимая при условии соблюдения интенсивной программы. Ключ к успеху — это дисциплина и настойчивость. Вас также может мотивировать более глубокое понимание своего состояния и план действий, составленный индивидуально экспертом в превентивной медицине и похудении. В таком случае, подключите индивидуальное Сопровождение по похудению в онлайн-сервисе превентивной медицины Health Buddy.
Это позволит найти первопричины лишнего веса и поможет избавиться от него навсегда.
Это позволит найти первопричины лишнего веса и поможет избавиться от него навсегда.
Подписаться на блог
Получайте лучшие материалы прямо на почту 2 раза в месяц
Запишитесь на чекап “Стройное тело”
Поделиться
Остались вопросы?
Менеджер Health Buddy свяжется с Вами в ближайшее время.
Другие статьи
Правильное и сбалансированное питание — важный шаг на пути к стройному и здоровому телу
Чтобы вы могли самостоятельно составлять рацион, богатый всеми необходимыми витаминами и микроэлементами, мы подготовили подарок – руководство здорового питания, созданное экспертами Гарвардской школы общественного здравоохранения.