Как избавиться от бессонницы

Бессонница может стать настоящим кошмаром, который приводит к болезням и снижению качества жизни. Мы постарались описать в одной статье все, что поможет определить тип и причину вашей бессонницы и найти эффективный способ справиться с ней.

Наш мозг нуждается в зарядке также как наши смартфоны. Сон перезапускает процессы в организме, чтобы мы могли лучше выполнять ежедневные задачи. Бессонница нарушает этот идеальный механизм, и человек испытывает трудности с засыпанием, поддержанием сна или начинает просыпаться намного раньше обычного. Это может привести к снижению концентрации, ухудшению настроения и физическому недомоганию.

Примерно один из четырех взрослых в США имеет симптомы бессонницы. Чаще всего, они быстро проходят и вызваны стрессом или болезнью. Однако каждый десятый взрослый в Европе страдает хронической бессонницей, что означает трудности с засыпанием или сном, минимум, три раза в неделю в течение трех месяцев или дольше. В России бессонница есть у трети населения. Это часто встречающееся нарушение во всем мире.

• Сложности с засыпанием могут быть связаны с нарушением циркадных ритмов, неправильным временем отхода ко сну и пробуждения. Кроме того, их может вызывать стресс.

• Пробуждение по ночам и сложности с повторным засыпанием. Чаще всего бывает о тех, кто много беспокоится или имеет медицинские проблемы.

• Раннее утреннее пробуждение означает невозможность спать до желаемого времени. Причинами может быть что угодно ― от депрессии до биологических факторов, например, возраста.

Если у вас есть любой из перечисленных нарушений сна, чекап «Скажи „нет“ дефицитам» от Health Buddy поможет выяснить причины бессонницы и найти индивидуальный способ лечения.

Исследования показывают, что женщины чаще страдают от бессонницы по сравнению с мужчинами. Это может быть связано с женскими биологическими факторами, такими как гормональные изменения во время менструации, беременности и менопаузы. Стоит учитывать в качестве серьезных причин и психосоциальные факторы, такие как стресс и семейные обязанности.

У мужчин бессонница чаще бывает из-за работы. Кроме того, этому способствует недостаток физической активности и нездоровый образ жизни. Некоторые исследования связывают бессонницу у мужчин с более высоким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Симптомы бессонницы могут зависеть от типа бессонницы и индивидуальных особенностей. Наиболее распространенные из них: человек подолгу не может уснуть, просыпается несколько раз за ночь и долго пытается заснуть снова или подъем за несколько часов до того, как прозвенит будильник. Недостаточное количество сна приводит к чувству усталости и снижению работоспособности. Диагностика бессонницы, особенно ее хронической формы, должна проводиться специалистом.

• Стресс и тревожность

Психологические факторы, такие как стресс, тревожность и депрессия, могут значительно ухудшать качество сна. Стрессоры из повседневной жизни могут повышать уровень норадреналина и кортизола, что затрудняет засыпание и поддержание сна.

• Неправильный образ жизни

Недостаточная физическая активность, неправильное питание и чрезмерное употребление алкоголя или кофеина также являются причинами бессонницы.
Например, диеты с низким содержанием клетчатки, высоким содержанием насыщенных жиров и высоким содержанием сахара связаны с ухудшением качества сна. Еще одно большое исследование свидетельствует о том, что причиной бессонницы может также быть дефицит питательных веществ, таких как кальций, магний и витамины A, C, D, E и K.

• Экологические факторы

Шум, свет и температурные условия в спальной комнате могут создавать неблагоприятные условия для сна. Например, шум улицы или яркий свет из окна может мешать засыпанию и приводить к пробуждению.

Чтобы понять, почему вы плохо спите, испытываете постоянную усталость, головные боли, сложности с концентрацией и чувство подавленности, пройдите чекап «Скажи „нет“ дефицитам».

Бессонница может иметь серьезные последствия для физического и психического здоровья. Сон необходим для восстановления сил. Если лишить человека REM-фазы (rapid eye movement sleep, фаза быстрого сна), то он будет хуже решать творческие задачи. А если лишить сна, то он не сможет перерабатывать стрессы.

Бессонница наносит вред ментальному здоровью. Например, недавний опрос National Sleep Foundation показал связь между плохим сном и симптомами депрессии. Кроме того, недостаток сна может привести к тому, что даже в целом здоровые люди начинают испытывать повышенную тревогу и стресс. У тех, кто мало спит, истощение от стресса развивается сильнее, приводя к отказу от поисковой активности ― состоянию, когда опускаются руки и делать ничего не хочется.

Недостаток сна также связан с перееданием, увеличением веса и ожирением. И наоборот, исследования показывают, что качественный сон, снижает аппетит и ежедневное количество потребляемых калорий.

Итак, при недостатке сна могут возникать:

1. Ухудшение когнитивных функций, включая память и концентрацию.
2. Повышенный риск развития депрессии и тревожности.
3. Снижение иммунитета и повышенной уязвимости к инфекциям.
4. Проблемы с сердечно-сосудистой системой, включая повышенный риск инсульта и сердечных заболеваний.

Начните избавление от бессонницы прямо сейчас, пройдя чекап «Скажи „нет“ дефицитам». В него включен широкий спектр анализов, консультации специалистов, чат-сопровождения, составление индивидуальной программы лечения и измерение результатов До и После.

01. Разработка режима сна, ведение дневника сна. Лучше делать это вместе с врачом. Можно спать точно по фазам сна — не больше 40 минут или циклами по полтора часа. Ночной сон также нужно рассчитывать полуторачасовым циклами, например, спать 6, 7 с половиной или 9 часов.

При этом, количество сна, необходимое человеку, частично зависит от его возраста. В целом детям и подросткам нужно больше сна, чем взрослым. Хотя, безусловно, существуют индивидуальные различия в количестве сна, необходимого каждому взрослому человеку, Американская академия медицины сна (AASM) рекомендует взрослым спать не менее 7 часов.

Избавляться от проблем со сном нужно учитывая индивидуальные различия в «хронотипе» — естественной склонности вашего тела чувствовать себя более бодрым в определенные периоды дня и более уставшим в другие. Да, речь идет о совах и жаворонках, хотя большинство людей находятся где-то посередине. На это влияет генетика, возраст и другие факторы.

02. Ограничение кофеина и алкоголя, особенно вечером.

03. Релаксация и стрессоустойчивость. Например, медитация и глубокое дыхание, согласно исследованию, проведенному среди людей с хронической бессонницей, снижает время, необходимое для засыпания, и делает сон более глубоким.

04. Регулярная физическая активность положительно влияет на качество сна. Упражнения следует завершать не менее чем за 2−3 часа до того, как лечь в постель.

05. Электронные устройства, такие как смартфоны и компьютеры, излучают синий свет, который нарушает биологический ритм сна и мешают избавляться от бессонницы. Кроме того, исследователи из лаборатории Screenomics Стэнфордского университета обнаружили, что люди «смахивают» экраны каждые 20 секунд, что создает огромную когнитивную нагрузку на мозг, увеличивает уровень стресса в борьбе за дофамин. Вывод — не пользуйтесь устройствами за два часа до сна и ограничивайте неосознанное блуждание в сети и вернитесь к однозадачности, например, погружайтесь в чтение конкретного поста или ответы на сообщения.

Лечите бессонницу вместе с экспертами с классическим и превентивным медицинским образованием, которые также владеют коучингом здоровья. Это значит, что вас будут не только лечить, но и помогут дойти до цели ― сделать так, чтобы оздоровление было приятным и эффективным. Для этого пройдите чекап «Скажи „нет“ дефицитам».

01.Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)

Поведенческая терапия сна является одним из наиболее эффективных методов лечения бессонницы. Она включает в себя обучение пациента здоровым алгоритмам засыпания и изменению негативных ассоциаций со сном. Очень важно, чтобы люди, страдающие бессонницей, научились рассматривать свою спальню и кровать как место для спокойного сна, а не для страдания и недовольства.

Одно из правил КПТ ― необходимость вставать с постели, если человек не смог заснуть за 20−30 минут. Вместо того, чтобы расстраиваться и продолжать ворочаться в кровати, нужно заняться приятной спокойной деятельностью. Ложиться в кровать можно только для сна ― нельзя работать в кровати, есть или смотреть телевизор.

Обычно КПТ помогает за восемь сеансов или меньше. В краткосрочной перспективе она эффективна также как и снотворные, а в долгосрочной ― работает лучше таблеток.

02.Фармакологическое лечение

Несмотря на доказанную эффективность КПТ, люди скорее обратятся к лекарствам, чем пойдут искать терапевта. Однако, если есть признаки хронической бессонницы, фармакологические средства могут быть действительно необходимы.

Согласно опросу американских Центров по контролю заболеваний (СDC), проведенному в 2020 году, более 8% взрослых сообщили, что принимают снотворные каждый день или большую часть дней. По данным «Доктис», 60% россиян никак не борются с бессонницей, 25% пытаются успокоиться с помощью чтения или кино, 6% принимают успокаивающие или снотворные препараты, а 2% используют техники засыпания.

Хорошей новостью является то, что в мире растет осознание важности сна для повседневного функционирования и здоровья. Некоторые ученые считают, что нужно продолжать продвижение научно обоснованных знаний о том, как улучшить качество сна и лечить бессонницу. Они также советуют, например, на работе, поощрять сотрудников, которые ведут образ жизни, помогающий им высыпаться. В школе, если есть возможность, ученые советуют перенести начало занятий на более позднее время, а людям с хронической бессонницей оперативно предоставлять своевременную медпомощь.