Как избавиться
от бессонницы

Наш мозг нуждается в зарядке также как наши смартфоны. Сон перезапускает процессы в организме, чтобы мы могли лучше выполнять ежедневные задачи. Бессонница нарушает этот идеальный механизм, и человек испытывает трудности
с засыпанием, поддержанием сна или начинает просыпаться намного раньше обычного. Это может привести к снижению концентрации, ухудшению настроения и физическому недомоганию.

Примерно один из четырех взрослых в США имеет симптомы бессонницы. Чаще всего, они быстро проходят и вызваны стрессом или болезнью. Однако каждый десятый взрослый в Европе страдает хронической бессонницей, что означает трудности с засыпанием или сном, минимум, три раза в неделю в течение трех месяцев или дольше. В России бессонница есть у трети населения. Это часто встречающееся нарушение во всем мире.

Бессонница может иметь серьезные последствия для физического и психического здоровья. Сон необходим для восстановления сил. Если лишить человека REM-фазы (rapid eye movement sleep, фаза быстрого сна), то он будет хуже решать творческие задачи. А если лишить сна, то он не сможет перерабатывать стрессы.

Бессонница наносит вред ментальному здоровью. Например, недавний опрос National Sleep Foundation показал связь между плохим сном и симптомами депрессии. Кроме того, недостаток сна может привести к тому, что даже в целом здоровые люди начинают испытывать повышенную тревогу и стресс. У тех, кто мало спит, истощение от стресса развивается сильнее, приводя к отказу от поисковой активности ― состоянию, когда опускаются руки и делать ничего не хочется.

Недостаток сна также связан с перееданием, увеличением веса и ожирением. И наоборот, исследования показывают, что качественный сон, снижает аппетит и ежедневное количество потребляемых калорий.

Итак, при недостатке сна могут возникать:

• Ухудшение когнитивных функций, включая память и концентрацию.
• Повышенный риск развития депрессии и тревожности.
• Снижение иммунитета и повышенной уязвимости к инфекциям.
• Проблемы с сердечно-сосудистой системой, включая повышенный риск

инсульта и сердечных заболеваний.

Начните избавление от бессонницы прямо сейчас, пройдя чекап «Скажи „нет“ дефицитам». В него включен широкий спектр анализов, консультации специалистов, чат-сопровождения, составление индивидуальной программы лечения и измерение результатов До и После.

• Разработка режима сна, ведение дневника сна. Лучше делать это вместе с врачом. Можно спать точно по фазам сна — не больше 40 минут или циклами по полтора часа. Ночной сон также нужно рассчитывать полуторачасовым циклами, например, спать 6, 7 с половиной или 9 часов.

При этом, количество сна, необходимое человеку, частично зависит от его возраста. В целом детям и подросткам нужно больше сна, чем взрослым. Хотя, безусловно, существуют индивидуальные различия в количестве сна, необходимого каждому взрослому человеку, Американская академия медицины сна (AASM) рекомендует взрослым спать не менее 7 часов.

Избавляться от проблем со сном нужно учитывая индивидуальные различия в «хронотипе» — естественной склонности вашего тела чувствовать себя более бодрым в определенные периоды дня и более уставшим в другие. Да, речь идет о совах и жаворонках, хотя большинство людей находятся где-то посередине. На это влияет генетика, возраст и другие факторы.

• Ограничение кофеина и алкоголя, особенно вечером.

• Релаксация и стрессоустойчивость. Например, медитация и глубокое дыхание, согласно исследованию, проведенному среди людей с хронической бессонницей, снижает время, необходимое для засыпания, и делает сон более глубоким.

• Регулярная физическая активность положительно влияет на качество сна. Упражнения следует завершать не менее чем за 2−3 часа до того, как лечь в постель.

• Электронные устройства, такие как смартфоны и компьютеры, излучают синий свет, который нарушает биологический ритм сна и мешают избавляться от бессонницы. Кроме того, исследователи из лаборатории Screenomics Стэнфордского университета обнаружили, что люди «смахивают» экраны каждые 20 секунд, что создает огромную когнитивную нагрузку на мозг, увеличивает уровень стресса в борьбе за дофамин.

Вывод – не пользуйтесь устройствами за два часа до сна и ограничивайте неосознанное блуждание в сети и вернитесь к однозадачности, например, погружайтесь в чтение конкретного поста или ответы на сообщения.

Лечите бессонницу вместе с экспертами с классическим и превентивным медицинским образованием, которые также владеют коучингом здоровья. Это значит, что вас будут не только лечить, но и помогут дойти до цели ― сделать так, чтобы оздоровление было приятным и эффективным. Для этого пройдите чекап «Скажи “нет” дефицитам».