Помогает ли солнце при дефиците витамина D

Содержание статьи

1. Как синтезируется витамин D
2. Почему солнце не всегда спасает от дефицита витамина D

Получается, что шансов на получение достаточного количества витамина D в России почти нет?
Почему же у некоторых людей витамин D в норме не смотря ни на что?

3. Когда нужно сдать анализ и принимать витамин D
4. Заключение: витамин D требует точного подхода

Время прочтения: 8 минут

Подписаться на блог

Получайте лучшие материалы прямо на почту 2 раза в месяц

https://ru.freepik.com/

Почему прогулки на солнце не всегда спасают от дефицита витамина D — и как узнать, нужны ли вам биологически активные добавки или проблема в другом?

Вы много гуляете в солнечные дни, но все равно чувствуете усталость, часто простужаетесь или замечаете, что волосы стали выпадать сильнее? Возможно, ваш организм недополучает витамина D. Это может случиться даже если вы живете в солнечной стране. Дефицит витамина D — не редкость ― у 47.9% людей в мире уровень 25-гидроксивитамина D менее 50 нмоль/л. Например, в России зимой дефицит обнаружен у 84,01% населения.

Дело в том, что синтез этого витамина зависит не только от времени, проведенного на улице, но и от десятков факторов: от спектра солнечных лучей, вашей географии и образа жизни вплоть до генетики. Поэтому разбираться в том, что нужно именно вам, чтобы избежать дефицита витамина D, лучше со специалистом. А пока развенчиваем вредные мифы и даем полезные лайфхаки о том, как подружиться с важным витамином.

1. Как синтезируется витамин D

Все начинается с UV-B-лучей: когда они попадают на кожу, особый вид холестерина (7-дегидрохолестерин) превращается в провитамин D₃. Но это только первый шаг — дальше молекула отправляется в печень, где становится 25(OH)D (ту самую форму, которую проверяют в анализах), а затем в почки, где преобразуется в активный гормон — кальцитриол. Без этого финального превращения витамин D не сможет работать в иммунной системе, регулировать усвоение кальция и выполнять другие ключевые функции.

Но проблема в том, что этот многоступенчатый процесс легко нарушается.
Для успешного синтеза нужны строго определенные условия: солнце должно находиться под правильным углом (не менее 45°), что бывает только летом в полуденные часы. Если вы живете севернее Сочи, носите закрытую одежду, используете солнцезащитный крем или проводите мало времени на улице, организм просто не получит достаточного количества UV-B-лучей для запуска этой сложной биохимической цепочки.

2. Почему солнце не всегда спасает от дефицита витамина D

5 главных причин недостатка витамина D

1. География и сезон

С октября по март в большинстве регионов России угол падения солнечных лучей не позволяет синтезировать витамин D в коже. Это научно доказанный факт: УФ-В просто не достигает поверхности Земли. Поэтому «гулять на солнце» зимой — приятно, но с точки зрения D бесполезно.

2. Кремы с SPF

Солнцезащитные средства блокируют до 95−98% УФ-В-лучей. А значит, и синтез виZтамина D. Даже крем с SPF 15 может частично остановить этот процесс. Степень снижения выработки витамина D зависит от времени пребывания на солнце, интенсивности солнечного света, типа кожи и генетики.

3. Одежда

Покрытая одеждой кожа не производит витамин D.

4. Цвет кожи и возраст

Чем темнее кожа — тем больше в ней меланина, который блокирует УФ-В. Людям с темной кожей нужно в разы больше времени на солнце для такого же уровня синтеза. С возрастом также снижается способность кожи к образованию витамина D.

5. Время суток

Максимум УФ-В — в полдень. Утром и вечером синтез практически не происходит, как и при пасмурной погоде. А значит, утренние и вечерние прогулки могут не иметь эффекта.

Получается, что шансов на получение достаточного количества витамина D в России почти нет?

Шансы есть, но они небольшие. Действительно, в России естественным путем получить достаточно витамина D сложно:

С ноября по март UV-B-лучи практически не достигают земли севернее 42-й параллели. Это означает, что даже в Сочи (43-я параллель) и Краснодаре (45-я параллель) зимой синтез витамина D минимален, а в Москве, Санкт-Петербурге и других северных городах — практически отсутствует.

Даже летом нужны ежедневные прогулки с 11:00 до 14:00 с открытыми руками и лицом (без SPF!)на 15−30 минут — в зависимости от типа кожи, широты и облачности.

Светлокожим людям в средней полосе России летом достаточно 15−20 минут в полдень.

Темнокожим требуется в 3−5 раз больше — иногда до часа.

Почему же у некоторых людей витамин D в норме не смотря ни на что?

Генетика — у некоторых людей более эффективный механизм синтеза и усвоения.
Рацион — жирная рыба, яйца, обогащенные продукты дают около 10-20% нормы.
Скрытый дефицит — «норма» в анализах может быть нижней границей оптимального уровня, и человек может испытывать симптомы дефицита.

3. Когда нужно сдать анализ и принимать витамин D

Без анализа невозможно определить уровень витамина D в организме. Слишком низкий — требует коррекции, слишком высокий — опасен. Симптомы, которые могут указывать на дефицит:

хроническая усталость и слабость,
депрессивное настроение и плохой сон,
частые простуды и медленное восстановление,
мышечные боли, судороги,
выпадение волос.

Для диагностики нужен анализ 25(OH)D в крови. Оптимальный уровень — от 50 до 70 нг/мл. При подтвержденном дефиците назначаются добавки — но не наугад, а с учетом веса, образа жизни, состояния ЖКТ и других факторов. У людей с темной кожей, избыточным весом или заболеваниями ЖКТ потребности могут быть выше — здесь нужен индивидуальный подход. В некоторых случаях витамины в каплях работают лучше, в других — нужны препараты с повышенной биодоступностью.

4. Заключение: витамин D требует точного подхода

Синтез витамина D — сложный и зависящий от множества условий процесс. Чтобы точно понять, сколько вам нужно солнца и принимать ли витамин дополнительно — стоит начать с анализа и профессиональной оценки состояния здоровья.

Чтобы не гадать, а действовать точно, можно начать с чекапа в онлайн-сервисе превентивной медицины Health Buddy. Он позволит не только определить уровень витамина D, но и остальных необходимых для комплексной оценки здоровья маркеров. Чекап включает консультации специалистов, индивидуальное сопровождение бадди, план восстановления.

Солнце — ненадежный поставщик витамина D ― в отличие от грамотно подобранной тактики восполнения дефицита в препаратах и рационе.
В Health Buddy ― узнайте свой реальный уровень за 2 дня + получите рекомендации, которые работают даже в условиях российского климата.

Подписаться на блог

Получайте лучшие материалы прямо на почту 2 раза в месяц

Чекап «Расширенный»

Поможет выявить неочевидные проблемы со здоровьем и предотвратить серьезные заболевания

Узнать подробнее

Хочу написать менеджеру в WhatsApp

Наш консультат расскажет подробнее о чекапе «Расширенный»