Как разогнать метаболизм с научной точки зрения

Содержание статьи

Что такое метаболизм — и почему его обвиняют во всех бедах
Почему метаболизм «замедляется» — и с чем это связано
Быстрый vs медленный метаболизм: в чем разница и почему это не приговор
Как разогнать метаболизм — реально ли это?

Вот что поможет вернуть быстрый метаболизм
Что точно не работает (и может навредить )

5. Как понять, что проблема глубже — и метаболизм действительно нарушен

Вывод

Время прочтения: 10 минут

Подписаться на блог

Получайте лучшие материалы прямо на почту 2 раза в месяц

https://ru.freepik.com/

Вы когда-нибудь слышали фразу: «У меня просто медленный метаболизм»? Ею объясняют примерно все ― от набора веса до усталости или плохого настроения. Метаболизм стабилен с 20 до 60 лет, после чего могут начать происходить резкие изменения, в том числе гормональные, однако они влияют не на количество выработки энергии, а на другие обменные процессы.

В этой статье — без мифов и банальных советов — разбираемся, что такое метаболизм, как он работает и почему это ключ к здоровой и долгой жизни.
Спойлер: волшебных рецептов нет, а вот грамотная диагностика и индивидуальный подход — есть.

1. Что такое метаболизм — и почему его обвиняют
во всех бедах

Метаболизм — это далеко не только сжигание калорий. Это сложный биохимический процесс, с помощью которого организм распоряжается всеми поступающими веществами: преобразует пищу в энергию, строит клетки, регулирует гормоны и микроэлементы и запускает восстановление. По сути, это основа всех процессов, которые поддерживают жизнь. Он включает два процесса:

катаболизм (разрушение веществ с высвобождением энергии)
анаболизм (создание новых молекул, тканей и т. д.)

Основу метаболизма составляет базовый уровень обмена веществ (BMR) — количество энергии, которое организм тратит в состоянии покоя. На него приходится до 60–75% всех суточных энергозатрат. Это значит, что большинство калорий мы сжигаем вовсе не в спортзале, а когда просто дышим, едим и перевариваем пищу, спим или смотрим сериалы. И вот здесь многие совершают ошибку: сосредотачиваются только на активных расходах — тренировках, шагах, фитнес-браслетах — и упускают из виду, что главный «пожиратель» калорий — это сам организм в покое.

К примеру, у двух людей с одинаковым весом и ростом BMR может отличаться на 500 ккал в сутки — почти как полноценный прием пищи. Почему?

2. Почему метаболизм «замедляется» — и с чем это связано

Есть несколько факторов, которые, согласно научным данным, влияют на скорость обмена веществ:

Состав тела. Мышцы тратят больше энергии, чем жировая ткань. Чем выше мышечная масса — тем быстрее метаболизм. Даже в покое!

Возраст. После 30 лет уровень BMR может снижаться на 1−2% каждые 10 лет из-за потери мышечной массы и изменения гормонального фона. Однако исследование в Science (2021)Science (2021)показало, что существенное снижение метаболизма начинается лишь после 60 лет — все остальное время его изменения переоцениваются.

Гормоны. Щитовидная железа, надпочечники и поджелудочная играют ключевую роль. Гипотиреоз, инсулинорезистентность и дисбаланс кортизола могут значительно дестабилизировать обмен веществ.

Сон и стресс. Хронический стресс повышает уровень кортизола — гормона, который иногда заставляет организм запасать жир, особенно в области живота. Хотя при стрессе может происходит и обратный процесс ― сжигание жира. А если вы плохо спите, снижается чувствительность к инсулину, что может привести к набору веса, тяге к сладкому, постоянной усталости и даже повышенному риску диабета 2 типа.

3. Быстрый vs медленный метаболизм: в чем разница и почему это не приговор

О «быстром» метаболизме мечтают: можно есть все подряд и не поправляться.
А «медленный» часто обвиняют в лишнем весе и вялости. Так ли это на самом деле? На уровне работы организма все устроено гораздо сложнее.

Быстрый, то есть активный обмен веществ чаще всего встречается у молодых людей с высокой долей мышечной массы. Это может звучать как преимущество, но и тут есть нюансы:

таким людям труднее набирать вес и мышцы — несмотря на тренировки;
они быстрее теряют энергию, могут чувствовать себя «опустошёнными» при дефиците сна или пищи;
при нехватке калорий у них могут быстрее развиваться дефициты, связанные с продукцией энергии: железа, магния, витаминов группы B.

Медленный метаболизм — это не диагноз. Он может быть связан с риском сильного воспалительного процесса и заболеваниями, возрастом, резким снижением физической активности, гормональным дисбалансом или низкой мышечной массой. Но есть и свои плюсы:

таким людям легче сохранять энергию в условиях стресса или голодания;
при правильном подходе к питанию и спорту они могут лучше восстанавливаться и наращивать мышечную массу;
их обмен веществ меньше подвержен дисбалансу — они стабильнее в повседневной жизни.

Главное: скорость метаболизма — это не приговор и не суперспособность.
Это просто одна из индивидуальных характеристик, которая формируется под действием: генов, образа жизни, питания, сна и других факторов. И именно на них — а не на магические жиросжигатели — стоит делать ставку, если вы хотите улучшить здоровье, самочувствие и внешний вид.

4. Как разогнать метаболизм — реально ли это?

Плато, или застой веса, при похудении — классический пример того, как тело адаптируется. В начале диеты уходит не только жир, но и гликоген, вода и даже немного мышц. Это создает ощущение быстрого прогресса, но позже вес замирает — организму нужно время перестроиться.

Обычно мы съедаем чуть больше, чем тратим — вроде бы мелочь, но со временем она превращается в лишние килограммы. Когда вы решаете сбросить вес и сокращаете калории, организм воспринимает это как стресс. Он снижает расход энергии, замедляет обмен веществ, «отключает» второстепенные функции — например, снижает температуру тела или активность в покое. Плюс — вы начинаете меньше двигаться в быту, а гормоны усиливают аппетит. В итоге прежний дефицит калорий уже не работает, и вес «встает».

https://ru.freepik.com/

Вот что поможет вернуть быстрый метаболизм:

Увеличение доли белка в рационе. На его переваривание уходит больше энергии, чем на жиры или углеводы. Это называется термический эффект пищи. Белок также поддерживает мышечную массу.

Физическая активность. Особенно силовые тренировки. Они не только расходуют энергию во время занятий, но и повышают BMR за счет роста мышц.

Нормализация сна и снижение стресса. Без этих факторов организм будет «тормозить» любые усилия. Восстановление сна улучшает метаболические показатели и снижает тягу к еде.

Поддержка микронутриентов. Йод, цинк, железо, витамины группы B, селен, магний — все они участвуют в метаболизме. Дефицит хотя бы одного звена нарушает цепочку. Например, магний помогает клеткам получать и использовать энергию. При его дефиците организм не может нормально «включать» внутренние энергетические процессы — замедляется обмен веществ, снижается выносливость.

Продукты для метаболизма. Продукты с высоким содержанием белка, клетчатки и Омега-3 жирных кислот могут поддерживать метаболизм на высоком уровне, особенно при сбалансированном рационе.

Что точно не работает (и может навредить)

Разгрузочные дни и голодание без подготовки. Это замедляет метаболизм и провоцирует откаты.

Мифические «жиросжигатели». Их эффект кратковременный, часто связан с потерей жидкости и может привести к обезвоживанию.

Питание «каждые 2 часа для разгона метаболизма». Нет убедительных данных, что частота приёмов пищи влияет на BMR. Важнее — общее количество и качество ваших внутренних биохимияеских процессов и качество перевариваемой пищи еды.

5. Как понять, что проблема глубже — и метаболизм действительно нарушен

Иногда проблемы с обменом веществ проявляются не напрямую, а косвенно — через общее снижение качества жизни. Даже при правильном питании и умеренной активности вы можете сталкиваться с усталостью, нарушениями сна и трудностями в снижении веса. Это может говорить о глубинных нарушениях в гормональной системе, нехватке ключевых нутриентов или хроническом воспалении. В таких случаях важно не гадать, а пройти диагностику метаболизма и понять, что его замедляет, например, проблемы со щитовидной железой, чувствительность к инсулину, нехватка витаминов и минералов или что-то еще.

Обратить внимание стоит, если:

вы испытываете постоянную усталость;
вес растёт без явной причины, особенно при том же рационе;
появляются отеки, холодные руки и ноги;
снижается либидо и появляются проблемы со сном;
появились перепады настроения и тревожность;
пищеварение стало нестабильным, частое вздутие, дискомфорт;
резкая потеря веса.

Можно сдать популярные панели анализов, которые рекомендуют блогеры, и ― не получить должного результата. А можно сразу прийти к специалисту с двумя специализациями в медицине, получить индивидуальный план обследования, сэкономив время и деньги. Больше не нужно гадать ― онлайн-сервис превентивной медицины Health Buddy поможет найти слабые места и пройти индивидуальный план оздоровления.

Вывод

В основе хорошего метаболизма всегда лежит баланс систем и элементов организма, образа жизни и отношения к себе. Его нельзя «включить» по команде, но можно точно настроить.

Если вас беспокоят состояния, указывающие на проблемы с метаболизмом, лучшее решение — начать с консультации специалиста Health Buddy и диагностики.