Как улучшить обмен веществ

Обмен веществ дирижирует оркестром бесконечного движения энергии внутри нашего тела. Он регулирует то, как наш организм получает, хранит и использует энергию. Даже небольшой сбой способен значительно изменить самочувствие, работу и скоординированность систем организма.

Рассказываем, как ускорить метаболизм, правда ли, что зеленый чай, острый перец и протеин доказали свою эффективность в его улучшении, и как насчет высокоинтенсивного тренинга (HIIT) ― можно ли разогнать обмен веществ, разогнавшись самому? Что делать тем, кто не может похудеть? Кроме того, в этой области есть неожиданные открытия. Например, журнал Science пишет, что метаболизм достигает своего пика гораздо раньше в жизни и замедляется гораздо позже, чем мы считали ранее.

Метаболизм представляет собой совокупность всех биохимических превращений, происходящих в живых организмах. Он включает два фундаментальных неотделимых друг от друга процесса: катаболизм (распад и высвобождение энергии) и анаболизм (синтез веществ).

Долгое время считалось, что метаболизм ускоряется в период полового созревания и замедляется в среднем возрасте, особенно в период менопаузы, и что у мужчин метаболизм быстрее, чем у женщин. Однако одно из последних влиятельных исследований в этом области во многом опровергло эти утверждения.

В 2014 году Джон Спикман, исследователь метаболизма из лабораторий Абердинского университета в Шотландии и Китайской академии наук в Шэньчжэне начал работать над метаболической базой данных. Туда вошли данные более 6400 измерений людей возрастом от 8 дней до 90 лет. В 2021 году были опубликованы результаты исследования.

Что совпало с общепринятой нормой:

Неожиданные открытия, о которых пишет Harvard Health Publishing:

Метаболизм обеспечивает производство энергии в соответствии с потребностями организма, предотвращая ее избыточное накопление или истощение. Ферменты, гормоны и гены синхронизируют свои усилия, обеспечивая организм энергией, балансируя ее количество. На скорость метаболизма влияют различные факторы, например, генетика, возраст, пол, уровень физической активности и состояние тела.

4 важных процесса, на которые влияет метаболизм:

Главными причинами ухудшения считаются генетические факторы, нездоровое или неподходящее для конкретного человека питание, недостаток физической активности, чрезмерное потребление алкоголя, гормональные расстройства, такие как сахарный диабет или синдром поликистозных яичников, заболевания щитовидной железы, нарушение функции пищеварительной системы, повышенный уровень стресса и недостаток сна.

Чаще всего, об ухудшении метаболизма свидетельствует резкое увеличение или снижение веса без явной причины, слабость, чувство усталости, даже после небольших физических нагрузок, нетипичные приливы голода или полное отсутствие аппетита, бессонница или сонливость днем, чрезмерное потоотделение, особенно в состоянии покоя, сухость кожи, проблемы с волосами и ногтями, частые простуды, боли в животе, кисты, странные опухоли, депрессия, тревога, раздражительность и проблемы с концентрацией, болезни сердца.

Ускорение обмена веществ, в целом, считается положительным явлением и помогает эффективно сжигать калории и нормализовать вес, улучшить уровень энергии и делать больше, чем обычно, быстро восстанавливаться после физических нагрузок и травм и редко болеть.

Однако в некоторых случаях улучшение скорости энергообмена может сыграть злую шутку.

2 случая, когда ускоренный метаболизм может быть вреден:

Есть несколько продуктов, которые могут помочь улучшить обменные процессы и поддерживать его на оптимальном уровне.

Белок помогает сохранять и наращивать мышечную массу. Если его недостаточно похудеть будет очень сложно.

Овощи с высоким содержанием клетчатки способствуют улучшению пищеварения и нормализации аппетита.

Овощи с низким содержанием крахмала содержат мало калорий и помогают нормализовать уровень сахара в крови.

Фрукты богаты витаминами, минералами и антиоксидантами и способствуют улучшению энергообмена.

Чай и кофе могут ускорять обменные процессы и повышать энергию. Исследования показывают, что они также подавляют аппетит и, соответственно, помогают похудеть.

Омега-3 жирные кислоты способствуют нормализации работы сердечно-сосудистой системы.

Пряности восстанавливают уровень энергии и помогают похудеть.

Зеленый листовой шпинат богат бета-каротином, витаминами С и Е, железом и магнием. Он способствуют нормализации эмоционального состоянии, восстановлению сил, улучшению иммунитета.

Важно помнить, что улучшение этого процесса обычно связано с общим здоровым образом жизни, включая регулярную физическую нагрузку, достаточный сон и правильное питание.

Scientific American пишет, что ученые измеряют метаболизм больше 100 лет. Известно, что в состоянии покоя мы тратим около 60% калорий, которые сжигаются в течение суток.

Как нормализовать обмен веществ самостоятельно:

01. Harvard Health Publishing рекомендует не менее 150 минут физической активности в неделю. Правда связь между физической активностью и похудением не такая прямая как хотелось бы. Охотники-собиратели в северной Танзании проходят 19 000 шагов в день, но тратят в день такое же количество калорий, как и оседлое население Европы и США. Некоторые ученые считают, что тело запрограммировано удерживать свой средний расход энергии в определенном диапазоне.

Так зачем заниматься спортом? Разница в том, как используется энергия. Кроме того, мышцы сжигают больше калорий, чем жир, выглядят приятнее и позволяют танцевать, заниматься сексом и делать массу полезных вещей, чем если бы вы были на 20 кг больше, чем сейчас. Что касается, трат, то, например, велосипедист будет сжигать калории, чтобы обеспечить мышцы топливом, а офисный работник потратит их на фоновые, менее здоровые процессы, такие как стресс и воспаление, компульсивное поведение и так далее.

02. Распределите прием пищи на несколько небольших приемов в течение дня, избегайте длительных перерывов между едой, чтобы поддерживать энергообмен в активном состоянии. Завтрак запускает метаболический процесс после ночного голода. Выбирайте пищу с высоким содержанием белка и клетчатки для улучшения метаболизма.

03. Пейте достаточное количество воды в течение дня, чтобы организм мог легко восстанавливаться и транспортировать питательные вещества.

04. Соблюдайте режим сна, отдыха и восстановления после стресса. Без качественного сна невозможно нормализовать вес и похудеть.

05.Принимайте контрастный душ или обливайтесь холодной водой, чтобы активизировать коричневые жировые клетки, которые способствуют сжиганию калорий.

Ускорить ваш метаболизм помогут эксперты онлайн-сервиса превентивной медицины Health Buddy.

У мужчин, в среднем, базовый обмен веществ выше, чем у женщин из-за большей мышечной массы. У женщин, в среднем, более низкие ежедневные затраты энергии, потому что женщин меньше весят, при этом процент жира у них больше. Однако, если сравнить мужчин и женщин с одинаковой массой тела и процентным содержанием жира, то разницы в скорости метаболизма не будет.

Что касается гормональных различий, то, например, повышенный уровень эстрогена у женщин может снижать скорость обмена веществ, из-за чего сложнее нормализовать вес.

Как восстановить обмен веществ ― 3 рекомендации для нормализации и ускорения метаболизма у женщин:

Если восстановление нормального процесса обмена веществ долгое время не происходит, то одним из самых опасных последствий метаболической дисфункции может стать рак.

Некоторые болезни обмена веществ:

Наши тела ― это чудеса скоординированного хаоса. Каждую секунду каждая из ваших 37 триллионов клеток усердно работает, получая питательные вещества, создавая новые белки, способствуя восстановлению и нормализации здоровья, и выполняя множество других задач, которые поддерживают жизнь. Биологи-эволюционисты говорят, что для нашего размера тела люди потребляют и сжигают больше калорий, чем любые другие обезьяны.

Учитывая, что одной из наиболее актуальных проблем, связанных с метаболизмом, является лишний вес, то стоит помнить, что неважно сколько вам лет и какого вы пола ― жирный торт будет для каждого из нас одинаково вредным и отложится в жир, если съесть его слишком много. В остальных случаях, порция десерта на день рождения, у семилетки уйдет в клетки, занятые развитием организма, у взрослого человека ― на то, чтобы восстановить силы и починить повреждения, а у пожилого ― про запас, в гликоген.

The Guardian пишет, что увеличение веса в среднем возрасте чаще всего происходит не из-за снижения метаболизма, а из-за генетики, гормональных изменений и факторов образа жизни, таких как стресс, сон, курение и пищевые привычки.

Не стоит корить исключительно метаболизм в том, что вы набрали несколько лишних килограммов, не можете нормализовать вес после родов или восстановиться после болезни. Все это «отмазки» из прошлой жизни, и наука говорит о том, что они не работают ― по крайне мере, лет до 90. Улучшение, восстановление и нормализация здоровья в наших руках.

Информация предоставлена в ознакомительных целях и не является медицинской консультацией или руководством к лечению со стороны hb.help. Не занимайтесь самолечением, обращайтесь к врачу.

Материал подготовлен на основании экспертного мнения докторов онлайн-сервиса превентивной медицины Health Buddy.

Чтобы перезапустить свой метаболизм, пройдите программу индивидуального сопровождения от Health Buddy.