Гормоны и похудение: как они влияют на ваш вес и что с этим делать?

Иногда, несмотря на все усилия, вес упорно не уходит, и кажется, что тело работает против нас. Возможно, дело в гормонах, которые играют ключевую роль в регуляции аппетита, метаболизма и энергообмена.

Инсулин, вырабатываемый поджелудочной железой, отвечает за регуляцию уровня сахара в крови. Когда мы едим, инсулин сигнализирует нашим клеткам о том, чтобы они поглощали глюкозу из крови и использовали ее в качестве энергии.

Но у него есть еще одна важная (и наводящая ужас на худеющих) роль ― он хранит жир. Когда уровень инсулина повышается слишком часто и резко, он стимулирует жировые клетки запасать больше энергии в виде триглицеридов.

Что делать:

• Уменьшите потребление простых углеводов: сахар, белый хлеб и сладкие напитки вызывают скачки инсулина.
• Выбирайте сложные углеводы: цельнозерновые продукты, фрукты и овощи, усваиваются медленнее, что приводит к более плавному повышению уровня инсулина.
• Ешьте регулярно: питайтесь по часам и уберите перекусы, чтобы поддерживать стабильный уровень инсулина в течение дня.
• Добавить в рацион ферментированные продукты для снижения резистентности к инсулину: кимчи, ферментированный йогурт
• Разнообразие клетчатки: неперевареваемая оболочка у плода способствует хорошей поддержке микробиома и снижению инсулина. Добавьте в меню черную смородину, запеченные яблоки и сливы.

Лептин, вырабатываемый жировыми клетками, сигнализирует мозгу о чувстве сытости. Когда уровень лептина высок, мы чувствуем себя сытыми и менее склонны к перееданию. Однако некоторые состояния приводят к постепенному снижению уровня этого гормона, и человек все чаще чувствует голод, даже если ест достаточно.

Что делать:

• Спите 7−8 часов в сутки: недостаток сна может привести к снижению уровня лептина.
• Регулярно занимайтесь спортом, чтобы повысить чувствительность к лептину.
• Избегайте переработанных продуктов: они содержат много добавленных сахаров и жиров, которые могут понижать лептин.
• Завтрак в первые часы после пробуждения стабилизирует пищевое поведение, а достаточное количество жиров улучшает работу гормонов ― вам нужно 10% от тарелки.

Кортизол, вырабатываемый надпочечниками, помогает организму справляться со стрессом. Однако хронический стресс приводит к постоянному повышению уровня кортизола, и, часто, ― к увеличению веса, особенно в области живота.

Что делать:

• Практикуйте техники управления стрессом: йога, медитация и дыхательные упражнения снижают уровень кортизола.
• Достаточно спите.
• Ограничьте потребление кофеина и алкоголя.

Тироксин, вырабатываемый щитовидной железой, играет важную роль в регуляции метаболизма. Его недостаток (гипотиреоз) замедляет метаболизм, что приводит к увеличению веса.

Что делать:

• Пройдите обследование щитовидной железы: проблемы со щитовидной железой влияют на все сферы нашей жизни и могут вызывать множество неприятных симптомов ― от нехватки энергии и снижения либидо до перепадов настроения и лишнего веса.
• Ешьте продукты, богатые йодом: йод необходим для выработки тироксина.

Эстроген, женский половой гормон, играющий важную роль в распределении жира в организме. У женщин с более высоким уровнем эстрогена жир находится преимущественно в области бедер, с более низким ― в области живота. Чаще всего с менопаузой связывают абдоминальное ожирение, наиболее опасное и чреватое риском множества заболеваний.

Что делать:

• Поддерживайте здоровый вес, чтобы регулировать уровень эстрогена.
• Регулярно занимайтесь спортом, чтобы иметь высокий уровень эстрогена (у женщин).
• Обсудите со своим врачом возможности заместительной гормональной терапии (ЗГТ), стабилизации дефицитов и дисбалансов витаминов и гормоноподобных веществ в организме, чтобы сгладить симптомы менопаузы. Например, витамин Д, являясь прогормоном, управляет стероидогенозом эстрадиола и прогестерона, так что держите его в диапазоне 60−80 нг/мл.

Тестостерон, мужской половой гормон, играющий важную роль в регуляции метаболизма и мышечной массы. Снижение уровня тестостерона приводит к замедлению метаболизма и увеличению веса, особенно в области живота.

Что делать:

• Регулярно занимайтесь спортом, особенно силовыми тренировками, чтобы поддерживать тестостерон на высоком уровне.
• Спите 7−8 часов в сутки.
• Поддерживайте здоровый вес.

Одну из главных ролей в успешном снижении веса играет психологическая поддержка, мотивация и контроль. В онлайн-сервисе превентивной медицины Health Buddy у каждого клиента есть бадди, личный эксперт в сфере коучинга здоровья, который постоянно на связи. Сопровождение по похудению в сервиса включает все перечисленные компоненты, а также сдачу анализов, разработку трехмесячной программы похудения, еженедельную часовую встречу с бадди, дополнительные встречи с такими специалистами, как эндокринолог, гастроэнтеролог, диетолог и психотерапевт.

Гормоны ― это лишь один из факторов, влияющих на наш вес. Не меньшую роль играют генетика, питание, уровень физической активности и стресс. Не существует универсального подхода к похудению, поэтому лучший способ добиться и сохранить желаемую форму ― это комплексный подход под наблюдением специалистов в сфере здоровья.