Как выбрать БАДы и витамины правильно

Рынок БАДов и витаминов превратился в лабиринт, где разнообразие продуктов может запутать даже биохакеров. Маркетплейсы предлагают множество добавок, а собственный бренд нутрицевтиков есть у каждого второго врача-блогера.

Положительный тренд заключается в том, что люди хотят поддерживать здоровье и прийти к «качественнолетию». И у них накопилось много вопросов: как выбрать адекватную нутрицевтическую поддержку, можно ли это сделать самостоятельно, почему Омега-3 не может быть бюджетной, пребиотики бесполезно пить без консультации с врачом, а БАДы для улучшения работы мозга и повышения уровня энергии иногда имеют обратный эффект? На эти и другие вопросы отвечает Яна Ермураке, диетолог, врач метаболомной и функциональной медицины, методолог онлайн-сервиса превентивной медицины Health Buddy.

Среднестатистический городской житель вынужден постоянно восполнять запасы микроэлементов, которые невозможно получить, либо они быстро истощаются в условиях высокой рабочей и стрессовой нагрузки и не самого питательного рациона. Иногда требуется дополнительная поддержка в виде БАДов и витаминов, например, если у вас депрессия, подготовка к экзаменам, родился малыш или другая сложная ситуация в жизни. Расходы на нутрицевтики могут стать серьезной статьей бюджета, и кажется логичным желание сэкономить, купив бренд дешевле или воспользовавшись горящим предложением маркетплейса.
Кроме того, может показаться, что вооружившись статьями, исследованиями и ChatGPT, можно сэкономить на консультации специалиста.

Однако, покупая БАДы на глазок, мы стреляем из пушки по воробьям. Без учета особенностей организма, реального состояния здоровья в данный момент времени, наличия хронических процессов, образа жизни и диеты, невозможно определить, что именно и в каких количествах нужно вашему организму. Причиной неприятного состояния могуть быть: дисбаланс тех или иных мироэлементов, микробиома или гормонов, хроническое воспаление, вирусная нагрузка, неподходящий рацион и недостаток сна в течение длительного времени. Узнать об истинной причине недомогания можно только на приеме у специалиста после сдачи анализов. Чтобы оценить эффективность лечения и приема нутрицевтиков, необходимо будет сдать повторный тест по конкретными «проблемным» показателям. Какой смысл принимать популярный биотин, если именно в вашем организме его достаточно? Современные протоколы чекапов позволяют оценить состояние организма по одному анализу крови, мочи и кала. Стоимость обследования становится доступной широкому кругу лиц и начинается с 12 тыс рублей.

Мы решили рассказать о препаратах, которые чаще всего покупают люди без какой-либо предварительной оценки состояния своего здоровья. Попробуем убедить вас, почему так делать не стоит, даже если очень хочется.

А также анализы, которые подскажут, действительно ли вам нужно принимать те или иные препараты и есть ли от них польза для вашего организма. Анализы лучше сдавать до и через 1−2 месяца после начала приема препаратов.

Чтобы прокачать когнитивные функции и поднять уровень энергии чаще всего принимают:

• ГАМК (Гамма-аминомасляная кислота): этот нейромедиатор играет ключевую роль в работе нервной системы, способствуя расслаблению и уменьшению тревоги. Однако исследования показывают, что эффективность перорального приема ГАМК ограничена из-за его плохой способности пересекать гематоэнцефалический барьер. Кроме того, бесконтрольный прием может вызвать сонливость, головокружение и даже усиление тревожных состояний у некоторых людей.

• 5-HTP (5-гидрокситриптофан): предшественник серотонина часто используется для улучшения настроения и сна. Однако ученые предупреждают о вероятности появления серотонинового синдрома, тошноты, диареи и болей в животе, если сочетать 5-HTP с антидепрессантами. Прием добавки не имеет смысла, если не работать над улучшением режима дня и качества сна и не учиться лучше переносить стресс, снимать накопившееся напряжение с помощью медитации, физической активности или сессий у психолога.

• L-Теанин: аминокислота, содержащаяся в зеленом чае, L-Теанин обладает успокаивающим действием без седативного эффекта, способствует улучшению внимания и концентрации. Исследования показывают, что L-Теанин может улучшать когнитивные функции и снижать стресс без значительных побочных эффектов. Оптимальная дозировка должна назначаться в зависимости от индивидуальных особенностей, а сочетание, например, с кофеином, может усиливать как положительные, так и отрицательные эффекты. Длительный прием L-Теанина сигнализирует о том, что у вас есть серьезная проблема, которую вы пытаетесь замаскировать.

Как часто они действительно необходимы?

Прием БАДов для улучшения когнитивных функций и повышения энергии часто оказывается избыточным и не всегда оправданным. Проблемы с усталостью, концентрацией и когнитивными функциями могут быть симптомами различных состояний, таких как хронический стресс, недостаток сна, плохое питание, дефицит витаминов и минералов, гормональный дисбаланс или скрытые заболевания. Важно провести комплексное обследование, включая анализы крови, чтобы выявить возможные дефициты (например, витамина B12, железа, витамина D, уровня гормонов щитовидной железы), перед тем как назначать любые БАДы этой категории.

Какие анализы сдать:

Уровень кортизола: повышенный уровень кортизола может указывать на стресс, низкие уровни указывают на истощение. Нормализация кортизола на фоне приема ГАМК или L-Теанина может свидетельствовать об их эффективности.

Стать более привлекательным, омолодиться или остановить старение пытаются с помощью:

• Коллагена: один из самых спорных нутриентов, эффективность которого постоянно подвергается сомнениям научным сообществом. Да, он потенциально может улучшать состояние кожи, укреплять волосы и ногти, восполнять утрату коллагена, которая происходит с возрастом. Однако не все формы коллагена одинаково эффективны: гидролизованный коллаген считается более биодоступным. Учитывая, что не каждый бренд коллагена одинаково эффективен, а работающие препараты стоят недешево и принимать их нужно длительное время, то покупать коллаген лучше только по показаниям в точно прописанной дозировке.

• Биотин (витамин B7): биотин часто рекомендуют для укрепления волос и ногтей. Он участвует в метаболизме жиров и углеводов, что важно для поддержания здоровой кожи. Однако исследования показывают, что биотиновые добавки эффективны только в случае подтвержденного дефицита, который встречается довольно редко. Вывод ― самостоятельный прием малоэффективен.

• Витамины группы B и антиоксиданты: витамины группы B, такие как B6, B12 и фолиевая кислота, играют важную роль в поддержании здоровья кожи, волос и ногтей. Антиоксиданты, такие как витамин C и E, помогают бороться с окислительным стрессом, который ускоряет старение кожи. Прежде чем принять все лучшее сразу одной большой горстью, случайно навредив или снизив эффективность добавок, важно показаться специалисту, чтобы назначить необходимую именно вам дозировку с учетом выявленных дефицитов и сочетаемости микроэлементов между собой.

Как часто они действительно необходимы?

Добавки необходимы только при подтвержденном дефиците или по назначению врача. Например, биотин следует принимать только при доказанном дефиците, а коллаген — по показаниям, в правильной форме и дозировке. Слишком частый или бесконтрольный прием добавок без выявленных дефицитов может быть бесполезным или даже вредным.

Какие анализы сдать:

АЛТ, АСТ и другие продукты метаболизма. Проверка уровня биотина и витаминов B6, B12 в крови может быть не показательной, потому что витамины работают внутри клетки, а не омывают ее с кровью. Поэтому нужно измерять уровень продуктов метаболизма, которые образуются в результате работы витамина. Например, АЛТ и АСТ могут косвенно отражать достаточность или дефицит В6.

Анализ на коллаген: имеет смысл измерить маркеры, связанные с метаболизмом коллагена, аминокислоты крови ― гидрокприпролин, пролин. Если человек не доедает необходимое количество белка с продуктами, то весь коллаген пройдет мимо кожи и суставов, и будет потрачен на другие процессы в организме.

Обмен железа, цинка, витаминов группы B (особенно биотина), витамина D и белка. Гормоны щитовидной железы.

К этой группе относятся добавки, которые считаются «обязательными» для всех, кто практикует превентивный подход к здоровью:

Омега-3 жирные кислоты: играют ключевую роль в поддержании здоровья сердца, мозга и глаз. Их недостаток может привести к множеству проблем, включая сердечно-сосудистые заболевания, депрессию и воспалительные процессы.

Витамин D3: необходим для здоровья костей и иммунной системы. Особенно важен в условиях дефицита солнечного света, когда его недостаток может привести к ослаблению иммунитета и ухудшению самочувствия. Передозировка не менее вредна, чем недостаток, поэтому лучше всего оценить уровень витамина в вашем организме перед началом приема. Обычно достаточно 1000 МЕ в день, однако для преодоления дефицита могут потребоваться более высокие дозировки.

Пробиотики и пребиотики: способствуют росту полезных бактерий в кишечнике, что важно для поддержания общего здоровья и иммунитета. Самостоятельно назначая данные добавки, вы рискуете нарушить баланс бактерий в организме или потратить деньги впустую. Подбор пре- и пробиотиков должен делать специалист на основе результатов анализов, чтобы добавить то, чего не хватает именно в вашем ЖКТ, сбалансировать микробиом так, чтобы у вас ушло воспаление или дефициты ― вариантов множество, не факт, что вам вообще нужно решать проблему со здоровьем посредством приема пробиотиков.

Как часто они действительно необходимы?

Омега-3 добавки могут быть необходимы не всем. Если человек регулярно потребляет 1−2 порции жирной рыбы в неделю (например, лосося или сардин), то он, скорее всего, получает достаточное количество Омега-3 жирных кислот из пищи.

Прежде чем начинать прием пробиотиков, важно выявить и устранить причины возникновения дисбиоза, такие как неправильное питание, частое употребление антибиотиков, хронический стресс или другие заболевания. Скорее всего, потребуется коррекция образа жизни и пересмотр пищевой тарелки. Прежде чем принимать препараты, введите в рацион пребиотические продукты, которые способствуют росту полезных бактерий в кишечнике. К ним относятся:

• Овощи и фрукты с высоким содержанием клетчатки: бананы, яблоки, лук, чеснок, спаржа, артишоки, брокколи.
• Цельнозерновые продукты: овес, ячмень, ржаной хлеб.
• Бобовые: чечевица, фасоль, нут.
• Орехи и семена: миндаль, лен, чиа.

Кисломолочные продукты: йогурт, кефир, творог, айран.
Ферментированные продукты: квашеная капуста, кимчи, мисо, темпе, натто.

Эти продукты помогают создать благоприятную среду для роста полезных бактерий и восстановления микробиома кишечника. Только после этого можно задуматься о необходимости приема пробиотиков.

Какие анализы сдать:

Витамин D: Анализ крови на уровень 25(OH)D. Оптимальный уровень — 30−50 нг/мл. Если уровень витамина D повышается после приема добавок, это указывает на их эффективность.

Омега-3: Индекс Омега-3 — анализ крови, измеряющий уровень эйкозапентаеновой (EPA) и докозагексаеновой кислот (DHA). Оптимальный индекс Омега-3 — выше 8%.

Пробиотики: Анализ кала на ДНК микробиоты может показать, изменился ли состав микрофлоры кишечника после приема пробиотиков.

Чтобы быстрее засыпать и не просыпаться в течение ночи пьют:

Магний: играет ключевую роль в регуляции нервной системы и мышечного тонуса. Его дефицит может привести к бессоннице, тревожности и мышечным спазмам. Магний способствует расслаблению, помогая быстрее засыпать и улучшая качество сна. Однако важно выбрать подходящую форму магния и дозировку, так как избыток магния может вызывать расстройство желудка.

Витамины группы B: Витамины группы B, такие как B6 и B12, участвуют в синтезе нейромедиаторов, которые регулируют настроение и сон. Дефицит этих витаминов может привести к нарушению циркадных ритмов и повышенной тревожности. Однако их прием должен быть сбалансированным, так как избыток некоторых витаминов группы B может, наоборот, усилить нервозность и затруднить засыпание. Кроме того, нервозность и нарушение сна бывают связаны не с дефицитов витаминов В, а с другими причинами.

Мелатонин: гормон, который регулирует цикл сна и бодрствования. Несмотря на кажущуюся простоту и безопасность, прием мелатонина должен быть строго дозированным и кратковременным, чтобы избежать нарушения естественной выработки этого гормона.

Как часто они действительно необходимы?
Прием этих препаратов необходим далеко не всегда.

Какие анализы сдать:

Уровень магния в крови

Уровень мелатонина: можно измерить уровень мелатонина в слюне, чтобы понять, достаточно ли его вырабатывается в организме для регулирования сна.

Витамины группы B: анализ на уровень витаминов B6 и B12 может показать их влияние на общее состояние нервной системы.

Боли в суставах и позвоночнике — распространенная проблема, особенно среди пожилых людей и тех, кто ведет малоподвижный образ жизни. Обычно люди принимают дорогостоящие препараты, такие как:

Хондроитин: природный компонент хрящевой ткани, который способствует ее регенерации и уменьшает воспаление. Хондроитин-сульфат часто используется в составе комплексных препаратов для лечения остеоартрита. Исследования показывают, что хондроитин может быть эффективным в замедлении прогрессирования заболевания и уменьшении боли в суставах, но его действие индивидуально. Для выраженного эффекта требуется высокая дозировка и длительный прием. После отмены симптомы зачастую возвращаются.

Ниацин (витамин B3): участвует в расширении сосудов и улучшении кровообращения, способствуя снижению болевого синдрома и воспаления в суставах. Однако прием высоких доз ниацина может вызвать побочные эффекты, такие как покраснение кожи, головокружение и даже поражение печени. Терапия должна быть согласована с врачом.

Коллаген: его прием может улучшить эластичность и прочность соединительной ткани, что важно для профилактики и лечения проблем с позвоночником и суставами. Однако, как и в случае с другими добавками, эффективность коллагена зависит от формы и качества продукта, а также от индивидуальных особенностей организма.

Как часто они действительно необходимы?

Главное ― добавки не будут эффективными, если не работать с причиной воспаления в организме. Для успешного лечения важно, например, исключить из рациона продукты, способствующие воспалению (рафинированный сахар, трансжиры), и добавить противовоспалительные продуктов (рыбу, богатую Омега-3, орехи, семена, зелень), регулярно заниматься спортом, снизить стрессовую нагрузку.

Какие анализы сдать:

Маркеры воспаления: анализ на С-реактивный белок (СРБ) и уровень интерлейкинов может помочь понять, снижается ли воспаление в суставах при приеме хондроитина и ниацина. Добавки не будут эффективными при отсутствии работы с причиной воспаления. Часто воспаление в суставе требует отдельного лечения, а не только бадов.

Выбирайте проверенные бренды, такие как Solgar, Nature’s Bounty и Now Foods для витаминов и минералов, Nordic Naturals и Carlson Labs для Омега-3, коллаген ― Vital Proteins, Great Lakes Gelatin, пробиотики ― Garden of Life, Renew Life. Качественный мелатонин есть у Natrol, а у Life Extension он длительного высвобождения, что позволяет поддерживать глубина сна. У них стабильное качество продукции, и они часто публикуют результаты независимых лабораторных исследований, подтверждающих содержание активных веществ в своих продуктах. Среди российских брендов, качественная Омега-3 у Dr. Zubareva, витамины группы В и биотин ― у «Эвалар», коллаген ― у ArtLife, пробиотики ― у Бакздрав, мелатонин ― у Мирролла.

Чтобы не стать жертвой мошенников, особенно, покупая витамины на маркетплейсах, важно приобретать продукцию только у проверенных продавцов. Идеально, если платформа для покупки нутрицевтиков, работает напрямую с производителями и обеспечивает строгий контроль качества. Покупая нутрицевтики в России, проверяйте подлинность товаров, сверив уникальный код на упаковке с информацией на сайте производителя. Что касается брендов российских производителей, важно убедиться, что у них есть сертификат СГР и указан точный состав с действующими веществами. Наконец, полезно свериться с базами данных, такими как Labdoor или ConsumerLab, которые проводят независимые тесты добавок и публикуют рейтинги продуктов по качеству и безопасности.

Омега-3 жирные кислоты — один из самых популярных нутрицевтиков, но качественная Омега-3 не может стоить дешево. Это связано с тем, что процесс ее производства требует использования дорогостоящего сырья — рыбы с высоким содержанием эйкозапентаеновой (EPA) и докозагексаеновой кислот (DHA). Такие кислоты трудно получить в достаточном количестве из рыбы, особенно промысловой, поэтому добавки с высоким содержанием EPA и DHA всегда стоят дорого.

Важно помнить, что недорогие добавки, часто рекламируемые как «Омега-3 3000 мг», могут содержать значительно меньше ценных кислот. Например, если в одной дозе только 200 мг EPA и DHA, то для достижения оптимальной дозы (950 мг в день) потребуется принимать большое количество капсул, что нивелирует любые преимущества низкой цены. Покупая Омега-3, ориентируйтесь на добавки с содержанием EPA и DHA не менее 950 мг на дозу — это оптимальный уровень для достижения положительного эффекта.

Эффективность витаминов и БАДов можно оценить несколькими способами. Один из наиболее надежных методов — сдача анализов до начала приема и через некоторое время после. Это поможет определить, восполняется ли дефицит нужных веществ и есть ли положительные изменения в показателях здоровья.

Кроме того, важным показателем является общее самочувствие. Если после начала приема добавок улучшилось состояние кожи, волос, ногтей, повысилась энергия или улучшилось настроение, это также может указывать на их эффективность.

Стоит помнить, что эффекты от приема витаминов могут проявляться не сразу: в зависимости от добавки и дефицита, улучшения могут стать заметными через несколько недель или даже месяцев регулярного приема.