Запись на онлайн-встречу со специалистом
Заполните форму и мы свяжемся с вами в ближайшее время
Записаться на встречу
Заполните форму и мы свяжемся с вами в ближайшее время
Получить бесплатную консультацию
наших клиентов Health Buddy рекомендуют нас своим друзьям и близким
26.05.25
Роль аминокислот в организме человека: зачем следить за их уровнем?
Содержание статьи
1. Что такое аминокислоты и зачем они нужны
2. Откуда лучше получать аминокислоты?
3. Как понять, что не хватает аминокислот
4.Как проверить уровень аминокислот
5. Как восполнить аминокислоты
Время прочтения: 9 минут
Подписаться на блог
Получайте лучшие материалы прямо на почту 2 раза в месяц
Вы можете спать по 8 часов, сбалансированно питаться и не пропускать тренировки — но все равно чувствовать усталость, раздражение и апатию. Но почему?
Иногда причина кроется не в гормонах, стрессе или дефиците магния, а в менее очевидном — недостатке аминокислот.
И хотя слово «аминокислоты» на слуху, по-настоящему понимают его значение далеко не все. Разбираемся в том, какую роль они играют, откуда их добывать ― из еды или БАДов, как обнаружить дисбаланс и восполнить его.
Иногда причина кроется не в гормонах, стрессе или дефиците магния, а в менее очевидном — недостатке аминокислот.
И хотя слово «аминокислоты» на слуху, по-настоящему понимают его значение далеко не все. Разбираемся в том, какую роль они играют, откуда их добывать ― из еды или БАДов, как обнаружить дисбаланс и восполнить его.
1. Что такое аминокислоты и зачем они нужны
Аминокислоты — это ключевые молекулы, из которых строятся белки. Но их роль не ограничивается только структурными функциями. Они участвуют в производстве гормонов, нейромедиаторов, ферментов и антител, регулируют обмен веществ, работу иммунной и нервной систем.
Аминокислоты — это ключевые молекулы, из которых строятся белки. Но их роль не ограничивается только структурными функциями. Они участвуют в производстве гормонов, нейромедиаторов, ферментов и антител, регулируют обмен веществ, работу иммунной и нервной систем.
Известно 100 аминокислот, 20 из которых участвуют в синтезе белка, 9 из них — незаменимые: организм не может синтезировать их самостоятельно, поэтому они должны поступать исключительно с пищей. Остальные — условно заменимые: их синтез возможен, но может нарушаться при стрессе, воспалительных процессах или проблемах с ЖКТ.
Исследования показывают, что достаточное поступление незаменимых аминокислот важно не только для поддержания структуры тканей, но и для когнитивного здоровья. В частности, двойное слепое плацебо-контролируемое исследование показало, что прием смеси из семи незаменимых аминокислот в течение 12 недель улучшал когнитивные функции и эмоциональное состояние у пожилых людей (PubMed, 2020).
Дополнительное исследование в Scientific Reports подтвердило эти данные:
прием аналогичного комплекса также улучшал память, снижал раздражительность и повышал мотивацию (Nature, 2023).
Исследования показывают, что достаточное поступление незаменимых аминокислот важно не только для поддержания структуры тканей, но и для когнитивного здоровья. В частности, двойное слепое плацебо-контролируемое исследование показало, что прием смеси из семи незаменимых аминокислот в течение 12 недель улучшал когнитивные функции и эмоциональное состояние у пожилых людей (PubMed, 2020).
Дополнительное исследование в Scientific Reports подтвердило эти данные:
прием аналогичного комплекса также улучшал память, снижал раздражительность и повышал мотивацию (Nature, 2023).
2. Откуда лучше получать аминокислоты?
Основной и физиологически предпочтительный источник аминокислот
— это белковая пища. Особенно важны животные белки (мясо, рыба, яйца, молочные продукты), поскольку они содержат необходимое количество незаменимых аминокислот в оптимальном соотношении. Такие белки называются полноценными.
Растительные белки (бобовые, орехи, зерновые) — содержат большее количество клетчатки и минеральных компонентов, поэтому при вегетарианском питании для восполнения белка особенно важно комбинировать продукты (например,
рис + бобовые).
Добавки с аминокислотами могут быть полезны в случае лабораторно подтверждённого дефицита, нарушенного пищеварения, высоких нагрузок или ограничений в питании. Однако свежий обзор в The Journal of Nutrition подчёркивает: аминокислоты из добавок быстрее достигают пиковых значений в крови, чем из цельных продуктов, но это не всегда означает лучшее усвоение или эффективность для мышечного синтеза (J. Nutrition, 2019).
Важно учитывать биодоступность — способность организма усваивать аминокислоты. Даже при сбалансированном рационе их усвоение может снижаться при (недостаточном микробом соотношении) нарушенной микробиоте (Cell Host & Microbe, 2024). Кроме того, обмен аминокислот нарушается при хронических заболеваниях,
что подчеркивает важность индивидуального подхода (Nature, 2023).
— это белковая пища. Особенно важны животные белки (мясо, рыба, яйца, молочные продукты), поскольку они содержат необходимое количество незаменимых аминокислот в оптимальном соотношении. Такие белки называются полноценными.
Растительные белки (бобовые, орехи, зерновые) — содержат большее количество клетчатки и минеральных компонентов, поэтому при вегетарианском питании для восполнения белка особенно важно комбинировать продукты (например,
рис + бобовые).
Добавки с аминокислотами могут быть полезны в случае лабораторно подтверждённого дефицита, нарушенного пищеварения, высоких нагрузок или ограничений в питании. Однако свежий обзор в The Journal of Nutrition подчёркивает: аминокислоты из добавок быстрее достигают пиковых значений в крови, чем из цельных продуктов, но это не всегда означает лучшее усвоение или эффективность для мышечного синтеза (J. Nutrition, 2019).
Важно учитывать биодоступность — способность организма усваивать аминокислоты. Даже при сбалансированном рационе их усвоение может снижаться при (недостаточном микробом соотношении) нарушенной микробиоте (Cell Host & Microbe, 2024). Кроме того, обмен аминокислот нарушается при хронических заболеваниях,
что подчеркивает важность индивидуального подхода (Nature, 2023).
3. Как понять, что не хватает аминокислот
Недостаток аминокислот редко проявляется остро. Он чаще маскируется под хроническую усталость, перепады настроения или медленное восстановление после нагрузок. Особенно часто дефицит возникает у тех, кто ограничивает рацион, активно тренируется или испытывает длительный стресс.
Недостаток аминокислот — симптомы:
- хроническая усталость, «мозговой туман»;
- слабое восстановление после тренировок или болезней;
- сухость кожи, ломкость волос и ногтей;
- тревожность, апатия, перепады настроения;
- тяга к определённым продуктам (мясу, сладкому);
- потеря мышечной массы даже при достаточном белке в рационе;
- снижение концентрации и памяти;
- депрессивное состояние;
- бессонница.
4. Как проверить уровень аминокислот
Наиболее точный способ — анализ на аминокислотный профиль и фракции белка. Данный анализ крови на аминокислоты, который показывает их уровень в плазме и помогает определить, какие именно из них находятся в дефиците или избытке.
Примеры:
Рекомендуемая частота — 1−2 раза в год при хронической усталости, активных тренировках или нарушениях пищеварения.
- дефицит триптофана — снижение синтеза серотонина, нарушения сна;
- низкий уровень глутамина — признак стресса и нагрузки на кишечник;
- дефицит BCAA — снижение восстановления и адаптации после нагрузок.
Рекомендуемая частота — 1−2 раза в год при хронической усталости, активных тренировках или нарушениях пищеварения.
5. Как восполнить аминокислоты
1. Корректировка питания. Важно не только есть больше белка, но и подбирать источники с учетом аминокислотного состава и состояния ЖКТ.
2. Таргетированные добавки. Назначаются по анализам:
3. Сопровождение нутрициолога. Специалист учитывает: анамнез, образ жизни, цели и строит стратегию восстановления без лишних затрат и перегрузки организма.
2. Таргетированные добавки. Назначаются по анализам:
- триптофан — при тревожности, нарушениях сна;
- глутамин — при воспалительном процессе кишечника или дисбалансе микробиома;
- BCAA — при активных тренировках и слабом восстановлении.
3. Сопровождение нутрициолога. Специалист учитывает: анамнез, образ жизни, цели и строит стратегию восстановления без лишних затрат и перегрузки организма.
Кейс 1: «Работаю через силу и не восстанавливаюсь даже в отпуске»
Екатерина, 34 года, дизайнер. Последние полгода жаловалась на вялость и утреннюю тяжесть в теле. Она могла включиться в работу только к обеду — после нескольких чашек кофе и сладких перекусов. Даже в отпуске не чувствовала прилива сил. Анализы показали низкий уровень глутамина и BCAA. После двух месяцев поддержки — изменение рациона, аминокислотный комплекс, нормализация сна — вернулись энергия и концентрация, исчезла тяга к сладкому.
Кейс 2: «Спорт есть, прогресса — нет»
Максим, 40 лет, тренируется 3 раза в неделю. Жаловался на плохое восстановление: мышечная боль держалась по 3−4 дня, сон поверхностный, настроение нестабильное. Анализ показал дефицит триптофана и серина. С диетологом-превентологом он скорректировал рацион, добавил L-триптофан, витамины группы B и адаптогены на основе родиолы розовой. Через месяц сон стал глубже, восстановление ускорилось.
Кейс 3: «Правильно питаюсь, а настроения и либидо
так и нет, волосы не растут»
Елена, 45 лет, менеджер. Спорт, ПП и режим — ее базовые привычки, но вместо ресурса были усталость, отсутствие желания и вялые волосы. Обычные чекапы — в норме. Врачи рекомендовали наружные средства и психотерапию. Эффект — слабый.
После консультации с превентивным эндокринологом клиентке назначили расширенный анализ: белковые фракции, аминокислотный профиль, профиль стероидных гормонов. Результат: нарушение конверсии нейромедиаторов и снижение чувствительности рецепторов к гормонам (а рецепторы — это белок). При высоком триптофане — повышенный серотонин в плазме, частый пульс, сниженный интерес к сексу. Организм «доволен», а либидо нет.
Подобрали питание на основе данных аминограммы, стабилизировали белковые фракции, восполнили дефициты биотина, цинка и B12 (важны для волос и половой функции). Через 3 месяца Елена заметила интенсивный рост новых волос, снижение их выпадения, пробор стал плотнее. Вернулась энергия, и клиентка снова пошла на танцы и закрыла ключевой проект. Перепады настроения ушли, в семье стало легче и спокойнее.
После консультации с превентивным эндокринологом клиентке назначили расширенный анализ: белковые фракции, аминокислотный профиль, профиль стероидных гормонов. Результат: нарушение конверсии нейромедиаторов и снижение чувствительности рецепторов к гормонам (а рецепторы — это белок). При высоком триптофане — повышенный серотонин в плазме, частый пульс, сниженный интерес к сексу. Организм «доволен», а либидо нет.
Подобрали питание на основе данных аминограммы, стабилизировали белковые фракции, восполнили дефициты биотина, цинка и B12 (важны для волос и половой функции). Через 3 месяца Елена заметила интенсивный рост новых волос, снижение их выпадения, пробор стал плотнее. Вернулась энергия, и клиентка снова пошла на танцы и закрыла ключевой проект. Перепады настроения ушли, в семье стало легче и спокойнее.
Заключение
Недостаток аминокислот — не проблема только спортсменов или биохакеров.
Это распространенная причина усталости, тревожности, слабого восстановления после стресса, болезни или тренировок. Роль аминокислот в организме выходит далеко за рамки спортивных достижений: от них зависит энергия, настроение, работа ЖКТ и иммунной системы.
В Health Buddy можно пройти чекап, сдать анализы, определить аминокислотный статус и получить индивидуальную программу: питание, нутрицевтики, восстановление и психологическая поддержка. Такой системный подход охватывает не только анализы, но и самочувствие, образ жизни и цели по здоровью.
Хочешь узнать, все ли в порядке с твоими аминокислотами? Начни с консультации диетолога.
Это распространенная причина усталости, тревожности, слабого восстановления после стресса, болезни или тренировок. Роль аминокислот в организме выходит далеко за рамки спортивных достижений: от них зависит энергия, настроение, работа ЖКТ и иммунной системы.
В Health Buddy можно пройти чекап, сдать анализы, определить аминокислотный статус и получить индивидуальную программу: питание, нутрицевтики, восстановление и психологическая поддержка. Такой системный подход охватывает не только анализы, но и самочувствие, образ жизни и цели по здоровью.
Хочешь узнать, все ли в порядке с твоими аминокислотами? Начни с консультации диетолога.
Запишитесь на бесплатную онлайн-консультацию с диетологом
Подписаться на блог
Получайте лучшие материалы прямо на почту 2 раза в месяц
Поделиться
Остались вопросы?
Менеджер Health Buddy свяжется с Вами в ближайшее время.